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Istruzioni
- Stai in piedi tenendo un kettlebell in una mano lungo il fianco.
- Fai un passo in avanti con una gamba e abbassa i fianchi fino a formare un angolo di circa 90 gradi con entrambe le ginocchia.
- Assicurati che il ginocchio anteriore sia allineato con la caviglia e non superi la punta del piede.
- Spingi con il tallone anteriore per tornare alla posizione iniziale.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.
Consigli tecnici
- Mantieni il busto eretto per tutta la durata del movimento.
- Coinvolgi i muscoli del core per stabilizzare il carico asimmetrico.
- Evita che il ginocchio posteriore tocchi il suolo.
- Fai un passo sufficientemente lungo per mantenere l’equilibrio e l’allineamento corretto del ginocchio.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre fai il passo in avanti e scendi nell’affondo.
- Espira energicamente mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesioni al ginocchio
- Disturbi all’articolazione dell’anca
- Dolore lombare o instabilità della colonna
- Problemi di equilibrio o coordinazione
L’affondo in avanti con kettlebell a un braccio è un esercizio unilaterale per la parte inferiore del corpo, pensato per sviluppare forza, stabilità e coordinazione funzionale. Tenere un kettlebell in una sola mano crea un carico asimmetrico che stimola intensamente il core e promuove l’equilibrio muscolare. Questo esercizio è particolarmente utile per chi desidera migliorare la forza delle gambe, correggere squilibri muscolari e aumentare il controllo durante i movimenti dinamici. Il gesto dell’affondo frontale riproduce schemi motori comuni nella locomozione quotidiana e negli sport, rendendolo un'aggiunta efficace a qualsiasi programma di allenamento funzionale. La sua versatilità consente di adattarlo a diversi livelli di esperienza, passando da versioni a corpo libero per principianti a varianti avanzate con carichi maggiori o differenti modalità di impugnatura. Integrarlo regolarmente negli allenamenti favorisce una maggiore stabilità articolare, una postura più solida e un miglioramento della forza unilaterale, elementi fondamentali per prevenire infortuni e ottimizzare la performance sportiva.
Quali muscoli allena l’affondo in avanti con kettlebell?
L’affondo in avanti con kettlebell allena principalmente quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, coinvolgendo anche i muscoli stabilizzatori dell’anca e il core grazie al carico asimmetrico.
L’affondo con kettlebell è adatto ai principianti?
È più indicato per utenti di livello intermedio, poiché richiede equilibrio e attivazione del core; i principianti dovrebbero iniziare con affondi a corpo libero.
Quanto deve pesare il kettlebell per fare gli affondi?
Scegli un peso che ti permetta di mantenere una tecnica corretta in tutte le ripetizioni; in genere si parte da 8–16 kg, a seconda del livello ed esperienza.
Posso fare affondi con kettlebell tutti i giorni?
Non è consigliato farli ogni giorno; 2–3 volte a settimana con il giusto recupero è l’ideale per favorire l’adattamento muscolare e prevenire infortuni da sovraccarico.
In quale mano devo tenere il kettlebell durante l’affondo?
Tenere il kettlebell nella mano opposta alla gamba che lavora (controlaterale) aumenta l’attivazione del core, mentre tenerlo dallo stesso lato (ipsilaterale) intensifica il lavoro su glutei e anca.