Video
Istruzioni
- Stai in piedi o siediti con la schiena dritta, tenendo un manubrio con una mano, braccio completamente esteso sopra la testa.
- Mantieni il gomito vicino all’orecchio e stabile durante tutto il movimento.
- Piega lentamente il gomito per abbassare il manubrio dietro la testa.
- Abbassa fino a quando l’avambraccio è appena sotto il parallelo al pavimento.
- Estendi il braccio tornando alla posizione iniziale contraendo il tricipite.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e poi cambia lato.
Consigli tecnici
- Evita di allargare il gomito verso l’esterno per mantenere la tensione sul tricipite.
- Mantieni la colonna vertebrale neutra ed evita di inclinarti all’indietro.
- Controlla il movimento, specialmente nella fase di discesa.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il manubrio dietro la testa.
- Espira mentre riporti il manubrio nella posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Tendinite al gomito o dolore articolare
- Lesioni alla cuffia dei rotatori
- Sindrome da conflitto subacromiale
- Mobilità o flessibilità limitata della spalla
L’estensione del tricipite con manubrio a un braccio sopra la testa è un esercizio di isolamento molto efficace per sviluppare forza e ipertrofia nei tricipiti, con un focus specifico su ciascun arto per favorire uno sviluppo muscolare equilibrato. Questo movimento unilaterale viene eseguito con un solo manubrio e può essere svolto sia in piedi che da seduti, rendendolo adatto a diversi contesti di allenamento. L’estensione sopra la testa con discesa del peso dietro la nuca permette di sollecitare in modo mirato il capo lungo del tricipite, spesso meno coinvolto negli esercizi di spinta. L’esercizio contribuisce a migliorare la simmetria muscolare e la definizione del braccio, coinvolgendo anche i muscoli stabilizzatori della spalla e del core, in particolare nella variante in piedi. Adatto a praticanti di livello intermedio, può essere inserito in programmi mirati per le braccia o in routine per la parte superiore del corpo. Rispetto ad alternative con bilancieri o macchine, consente una maggiore ampiezza di movimento e un controllo più preciso, migliorando la qualità della contrazione e dell’allungamento muscolare. L’esecuzione costante favorisce un miglioramento della forza nei movimenti di spinta e dell’estetica del braccio, rendendolo un esercizio chiave nell’allenamento della forza e nel bodybuilding.
Come devo posizionare il gomito durante l’estensione tricipiti con manubrio a un braccio?
Il gomito deve rimanere vicino all’orecchio e stabile per tutta la durata del movimento, per massimizzare l’attivazione del tricipite e ridurre il coinvolgimento della spalla.
Posso fare l’estensione tricipiti con manubrio da seduto invece che in piedi?
Sì, eseguire l’esercizio da seduto offre maggiore supporto alla schiena e può ridurre lo stress lombare, rendendolo adatto a chi ha difficoltà di equilibrio o postura.
Che peso dovrei usare per l’estensione tricipiti con manubrio a un braccio?
Scegli un peso che ti consenta di eseguire 8–12 ripetizioni con tecnica corretta e ampiezza completa di movimento, evitando slanci o compensazioni con la spalla.
L’estensione tricipiti con manubrio è efficace per aumentare la massa muscolare?
Sì, è molto efficace per l’ipertrofia del tricipite, soprattutto per il capo lungo, grazie alla posizione sopra la testa e alla contrazione isolata.
Posso fare questo esercizio se ho dolore alla spalla?
Se hai dolore alla spalla, consulta un medico prima di eseguire questo esercizio, poiché la posizione sopra la testa potrebbe aggravare alcune condizioni specifiche.