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Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano.
- Estendi completamente le braccia ai lati con una leggera flessione ai gomiti, palmi rivolti verso il basso.
- Solleva lateralmente entrambe le braccia fino all’altezza delle spalle, formando una 'T' con il corpo.
- Fermati brevemente in alto senza oscillare o usare lo slancio.
- Abbassa i kettlebell in modo controllato fino alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni il core attivo e il busto stabile durante tutto il movimento.
- Evita di alzare le spalle per non sovraccaricare i trapezi.
- Mantieni un ritmo costante per isolare efficacemente i deltoidi.
- Utilizza un carico leggero o moderato per garantire una forma corretta e ridurre lo stress articolare.
Consigli sulla respirazione
- Inspira durante la preparazione e mentre abbassi i pesi.
- Espira durante la fase di sollevamento mentre alzi i kettlebell.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale
- Lesioni della cuffia dei rotatori
- Problemi alla colonna cervicale
- Capsulite adesiva
Le alzate laterali con kettlebell a braccio lungo sono un esercizio di isolamento mirato a rafforzare e modellare la muscolatura delle spalle, con un'enfasi particolare sui deltoidi laterali. Rispetto alla versione classica, questa variante prevede l’uso di braccia quasi completamente estese, aumentando così il braccio di leva e la difficoltà dell’esecuzione. Questo rende l'esercizio altamente efficace per ampliare la larghezza delle spalle e migliorare la resistenza muscolare. È ideale per atleti e praticanti intermedi o avanzati che desiderano un controllo muscolare rigoroso e una maggiore sfida rispetto alle versioni con manubri o cavi. L’uso dei kettlebell introduce un’ulteriore richiesta di stabilizzazione, migliorando la coordinazione articolare e la salute della spalla. Quando eseguito correttamente, questo esercizio rappresenta un elemento fondamentale nello sviluppo della parte superiore del corpo, sostenendo sia l’ipertrofia sia l'integrità articolare.
Quali muscoli lavorano con le alzate laterali con kettlebell a braccio lungo?
Le alzate laterali con kettlebell a braccio lungo colpiscono principalmente i deltoidi laterali, coinvolgendo anche i deltoidi anteriori e posteriori e i trapezi per stabilità e controllo.
Sono migliori delle alzate laterali con manubri?
Le alzate laterali con kettlebell a braccio lungo offrono un braccio di leva maggiore e richiedono più stabilizzazione, risultando più impegnative ed efficaci per utenti avanzati che cercano un isolamento più profondo dei deltoidi.
I principianti possono eseguire questo esercizio?
Questo esercizio è consigliato a utenti intermedi o avanzati per via della difficoltà e della richiesta di stabilità. I principianti dovrebbero iniziare con alzate laterali standard con manubri.
Quanto devono pesare i kettlebell per questo esercizio?
Utilizza kettlebell leggeri o moderati per mantenere una forma rigorosa. Il braccio di leva esteso rende l’esercizio più difficile, quindi è fondamentale privilegiare il controllo rispetto al carico.
Quante ripetizioni devo fare per far crescere le spalle?
Per l’ipertrofia, esegui 10–15 ripetizioni per serie mantenendo una forma impeccabile. Concentrati sul controllo muscolare e sul tempo sotto tensione per massimizzare l’attivazione dei deltoidi.