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Istruzioni
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano.
- Estendere lateralmente il braccio che tiene il kettlebell, mantenendo il gomito leggermente piegato e il palmo rivolto verso il basso.
- Sollevare lentamente il braccio fino all’altezza delle spalle mantenendo il corpo fermo e il core attivo.
- Fermarsi brevemente in alto per garantire controllo e stabilità.
- Abbassare lentamente il kettlebell alla posizione di partenza.
- Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni prima di cambiare lato.
Consigli tecnici
- Non oscillare il kettlebell; controlla il movimento per tutta la durata dell’esercizio.
- Mantieni il busto eretto evitando inclinazioni o rotazioni.
- Attiva l’addome per stabilizzare il movimento.
- Mantieni una leggera flessione del gomito per ridurre lo stress articolare.
Consigli sulla respirazione
- Espira durante il sollevamento del kettlebell fino all’altezza delle spalle.
- Inspira mentre riporti lentamente il kettlebell verso il basso.
- Mantieni una respirazione regolare e controllata per tutta la serie.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale o lesioni alla cuffia dei rotatori
- Dolore acuto a gomito o polso
- Tensioni cervicali acute o problemi al rachide cervicale
L’alzata laterale con kettlebell a un braccio con leva lunga è un esercizio di isolamento per le spalle che punta a migliorare forza, controllo e simmetria muscolare. Estendendo completamente il braccio durante l’esecuzione, si crea una leva lunga che intensifica il lavoro dei muscoli deltoidi e dei muscoli stabilizzatori. L’utilizzo del kettlebell, grazie alla sua distribuzione del peso decentrata, rende il movimento più impegnativo rispetto all’uso dei manubri tradizionali, stimolando maggiormente il core e la stabilità articolare. L’esecuzione unilaterale permette inoltre di rilevare e correggere eventuali squilibri muscolari tra lato destro e sinistro. Questa variante è particolarmente indicata per chi desidera sviluppare spalle forti ed equilibrate, migliorare la postura e ottenere un’estetica armoniosa della parte superiore del corpo. È ideale per atleti di livello intermedio o avanzato e può essere inserita efficacemente in programmi di ipertrofia, stabilizzazione o rieducazione funzionale. Che venga usato come esercizio principale per le spalle o come complemento a movimenti multiarticolari, questo esercizio fornisce uno stimolo mirato e altamente efficace.
Quali muscoli allena l’alzata laterale con kettlebell a un braccio?
L’esercizio coinvolge principalmente il deltoide laterale, ma attiva anche il deltoide anteriore, i trapezi e i muscoli stabilizzatori dell’avambraccio.
È più difficile usare il kettlebell rispetto ai manubri?
Sì, la particolare distribuzione del peso del kettlebell aumenta l’impegno dei muscoli stabilizzatori e del core, rendendo l’esercizio più impegnativo rispetto all’uso dei manubri.
Posso fare questo esercizio se ho dolore alla spalla?
No, in presenza di dolore alla spalla, in particolare per conflitto subacromiale o lesioni alla cuffia dei rotatori, è consigliabile evitarlo e consultare prima un professionista sanitario.
Quanto dovrebbe pesare il kettlebell per le alzate laterali?
Inizia con un kettlebell leggero (ad esempio 4–8 kg) per mantenere una tecnica corretta ed evitare sovraccarichi alla spalla. Concentrati sul controllo del movimento.
Qual è il vantaggio di eseguire l’esercizio con un solo braccio?
L’allenamento unilaterale aiuta a migliorare l’equilibrio muscolare, aumenta la stabilità del core e consente un isolamento più efficace di ciascuna spalla.