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Istruzioni
- Stai in piedi tenendo un manubrio in verticale contro il petto con entrambe le mani (presa goblet).
- Fai un passo indietro con una gamba assumendo la posizione di affondo, mantenendo il busto eretto.
- Abbassa il bacino fino a formare un angolo di circa 90 gradi con entrambe le ginocchia.
- Esegui piccoli movimenti controllati su e giù senza tornare completamente in piedi.
- Dopo il numero desiderato di ripetizioni o pulsazioni, torna alla posizione iniziale.
- Ripeti con l'altra gamba.
Consigli tecnici
- Mantieni il petto alto e l’addome contratto per tutta la durata del movimento.
- Assicurati che il ginocchio anteriore non superi la punta del piede.
- Tieni il busto verticale per attivare in modo efficace glutei e quadricipiti.
- Esegui le pulsazioni lentamente e con controllo per massimizzare la tensione muscolare.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre scendi in affondo e inizi a pulsare.
- Espira in modo regolare durante ogni pulsazione.
- Inspira prima di tornare alla posizione eretta.
Restrizioni mediche
- Lesioni al ginocchio
- Instabilità o dolore all’anca
- Problemi alla zona lombare
- Disturbi dell’equilibrio
L’affondo pulsato in goblet con manubrio è un esercizio efficace per il potenziamento della parte inferiore del corpo, che unisce i benefici dell’affondo tradizionale a un movimento pulsato per aumentare il tempo sotto tensione. Tenendo il manubrio in posizione goblet, il tronco è attivamente coinvolto nella stabilizzazione del carico, mentre le gambe eseguono contrazioni brevi e ripetute. Questo stimolo costante favorisce un’intensa attivazione muscolare e migliora la coordinazione. La tensione continua può favorire l’ipertrofia e un migliore controllo del gesto motorio. L’affondo in goblet aiuta anche a mantenere una postura corretta, promuovendo un allineamento sicuro della colonna vertebrale. L’esercizio si adatta perfettamente a programmi di forza, circuiti per l’ipertrofia o allenamenti funzionali. Ideale per chi cerca varianti stimolanti nella routine degli arti inferiori, è una scelta efficace e versatile per migliorare tonicità, stabilità e prestazione fisica globale.
Quali muscoli allena l’affondo goblet pulsato?
L’affondo goblet pulsato attiva principalmente quadricipiti e glutei, coinvolgendo anche ischiocrurali, polpacci e core per la stabilizzazione.
In cosa è diverso l’affondo goblet pulsato da un affondo normale?
A differenza dell’affondo classico, quello pulsato prevede di restare nella posizione bassa ed eseguire piccole pulsazioni, aumentando il tempo sotto tensione e la resistenza muscolare.
Posso fare l’affondo goblet pulsato senza pesi?
Sì, è possibile eseguire l’esercizio a corpo libero, ma l’utilizzo del manubrio incrementa la resistenza e l’efficacia ai fini della forza.
L’affondo goblet pulsato è sicuro per le ginocchia?
Se eseguito con tecnica corretta, è generalmente sicuro; in presenza di problematiche al ginocchio, è consigliabile consultare un professionista.
Quante ripetizioni dovrei fare per ogni gamba?
Esegui 8–12 pulsazioni per gamba per stimolare l’ipertrofia o più ripetizioni per migliorare la resistenza, a seconda del tuo obiettivo.