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Istruzioni
- Stai in piedi con una kettlebell in ciascuna mano, sollevata sopra la testa con le braccia completamente estese.
- Attiva il core e fai un passo in avanti con una gamba.
- Abbassa i fianchi fino a formare un angolo di circa 90 gradi con entrambe le ginocchia.
- Assicurati che il ginocchio anteriore sia allineato con la caviglia e che il ginocchio posteriore rimanga appena sopra il pavimento.
- Spingi con il piede anteriore per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti con la gamba opposta.
Consigli tecnici
- Mantieni le braccia bloccate sopra la testa per tutta la durata del movimento.
- Evita di inarcare la zona lombare attivando i muscoli addominali.
- Mantieni la colonna vertebrale neutra e il busto eretto.
- Stabilizza ogni passo attraverso il piede per evitare oscillazioni.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre fai il passo in avanti e scendi nell'affondo.
- Espira mentre ritorni alla posizione di partenza.
Restrizioni mediche
- Instabilità della spalla o infortunio recente alla spalla
- Lesioni al ginocchio o recupero post-operatorio
- Dolore lombare o problemi ai dischi intervertebrali
- Scarso equilibrio o disturbi vestibolari
L'affondo in avanti con kettlebell sopra la testa è un esercizio avanzato che combina forza, controllo e stabilità. La posizione sopra la testa delle kettlebell sposta il centro di gravità, aumentando la richiesta di equilibrio, coordinazione e controllo posturale. Questo esercizio è particolarmente indicato per atleti e praticanti esperti che desiderano migliorare la mobilità overhead, la forza unilaterale delle gambe e l'integrazione motoria a livello globale. Il movimento stimola l'intero corpo, con particolare enfasi sulla postura e sull'attivazione del core, contribuendo alla prevenzione degli infortuni e al miglioramento delle prestazioni funzionali. L’affondo overhead richiede una buona mobilità articolare e una solida tecnica di base. È uno strumento efficace nei programmi di allenamento funzionale per sviluppare forza, stabilità e controllo motorio in un unico schema di movimento.
Quali muscoli alleno con gli affondi con kettlebell sopra la testa?
Gli affondi overhead con kettlebell coinvolgono principalmente quadricipiti, glutei e spalle, attivando anche addominali, femorali e parte alta della schiena per la stabilizzazione.
L’affondo con kettlebell sopra la testa è utile per rafforzare il core?
Sì, l’affondo overhead con kettlebell attiva intensamente il core per stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere l’equilibrio sotto carico sopra la testa.
Posso fare l’affondo overhead con kettlebell se sono un principiante?
Questo esercizio è indicato per utenti avanzati, in quanto richiede un buon livello di equilibrio, mobilità e stabilità della spalla. I principianti dovrebbero iniziare con affondi a corpo libero.
Quanto devono pesare le kettlebell per iniziare con gli affondi overhead?
Si consiglia di iniziare con kettlebell leggere che permettano un’estensione completa sopra la testa senza compensazioni, generalmente tra i 4 e gli 8 kg, aumentando progressivamente in base al controllo e alla forza.
Quali sono i benefici degli affondi con kettlebell sopra la testa?
I benefici includono maggiore forza nelle gambe, miglior stabilità di spalle e core, migliore equilibrio e coordinazione nei movimenti funzionali e sportivi.