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Istruzioni
- Stai in piedi tenendo una kettlebell sopra la testa con un braccio, con il gomito completamente esteso.
- Attiva il core e fai un passo indietro con una gamba in posizione di affondo.
- Abbassa il ginocchio posteriore verso il suolo fino a formare angoli di 90 gradi con entrambe le ginocchia.
- Mantieni la kettlebell stabile sopra la testa e il busto eretto per tutta la durata del movimento.
- Spingi con il tallone anteriore per tornare alla posizione iniziale e ripeti dallo stesso lato o alterna i lati.
Consigli tecnici
- Mantieni il braccio in verticale con la kettlebell allineata sopra la spalla.
- Coinvolgi l’addome per evitare inclinazioni in avanti o inarcamenti della schiena.
- Controlla la discesa per mantenere l’equilibrio ed evitare il collasso del ginocchio.
- Utilizza un carico che ti permetta di mantenere stabilità e postura nella posizione overhead.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre fai il passo indietro e scendi in affondo.
- Espira mentre spingi per tornare alla posizione di partenza.
Restrizioni mediche
- Instabilità o dolore alla spalla
- Lesioni alla zona lombare
- Problemi articolari al ginocchio
Descrizione
L’affondo all’indietro con kettlebell sopra la testa a un braccio è un esercizio multiarticolare avanzato che sviluppa forza funzionale, equilibrio e controllo posturale. L’unione tra la posizione overhead e il movimento dell’affondo permette un coinvolgimento simultaneo di più gruppi muscolari, migliorando la coordinazione neuromuscolare e la stabilità del core. Il carico mantenuto sopra la testa richiede una buona mobilità scapolare e una contrazione attiva della muscolatura centrale, mentre l’affondo stimola la forza unilaterale degli arti inferiori. Questo esercizio è particolarmente efficace per atleti e praticanti esperti che cercano di ottimizzare la simmetria corporea, migliorare la postura e aumentare la mobilità funzionale. È ampiamente utilizzato nel CrossFit, nel condizionamento atletico e nei programmi di forza integrata.
Quali muscoli alleno con l'affondo inverso con kettlebell overhead?
L’esercizio coinvolge principalmente quadricipiti, glutei e ischiocrurali, con un'importante attivazione del core, delle spalle e della muscolatura stabilizzatrice per mantenere la posizione overhead.
La posizione overhead è sicura per le mie spalle?
Sì, se hai una mobilità e stabilità adeguate. Inizia con un peso leggero e assicurati di mantenere un corretto allineamento scapolare e una buona attivazione del core.
I principianti possono eseguire l'affondo inverso con kettlebell overhead?
Si tratta di un esercizio avanzato. I principianti dovrebbero prima padroneggiare gli affondi classici e le tenute overhead separatamente prima di combinarli.
Perché usare una kettlebell invece di un manubrio?
La kettlebell, grazie al baricentro decentrato, aumenta le richieste di stabilizzazione e controllo della spalla, rendendola ideale per le varianti in posizione overhead come questa.