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Istruzioni
- Posizionati al centro tra le due carrucole basse tenendo una maniglia in ogni mano con presa neutra.
- Fletti il busto in avanti all'altezza dei fianchi mantenendo la schiena dritta e il petto rivolto verso il basso.
- Mantieni una leggera flessione di ginocchia e gomiti per tutta la durata del movimento.
- Solleva entrambe le braccia lateralmente fino a portarle in linea con le spalle.
- Fermati brevemente nella parte alta del movimento, poi abbassa lentamente le maniglie alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Evita di usare lo slancio; esegui il movimento in modo lento e controllato.
- Tieni la schiena piatta ed evita di incurvare la colonna vertebrale.
- Concentrati sulla contrazione delle scapole nella parte alta del movimento.
- Mantieni le braccia leggermente piegate e i gomiti fissi.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre sollevi le maniglie verso l’esterno.
- Inspira mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale
- Lesioni alla cuffia dei rotatori
- Dolori lombari
Le alzate inverse con cavi da piegato sono un esercizio di isolamento altamente efficace per il deltoide posteriore. Utilizzando una macchina con cavi regolata alla posizione più bassa, questo esercizio garantisce una tensione costante durante tutto l’arco di movimento, migliorando il coinvolgimento della spalla posteriore e contribuendo alla definizione e alla postura. La posizione piegata del busto stabilizza il tronco e riduce il contributo di altri gruppi muscolari, favorendo un’esecuzione precisa e controllata. Questo esercizio è ideale per correggere squilibri muscolari nelle spalle, aumentare massa e forza del deltoide posteriore e supportare la stabilità complessiva dell’articolazione della spalla. Adatto a praticanti di livello intermedio, si integra perfettamente in programmi mirati all’ipertrofia o in routine specifiche per le spalle. È inoltre utile per gli atleti che desiderano sviluppare la resistenza del deltoide posteriore, fondamentale per i movimenti di trazione e la salute generale della spalla.
Quali muscoli alleno con le alzate inverse ai cavi da piegato?
L’esercizio coinvolge principalmente il deltoide posteriore, con attivazione secondaria di trapezio e romboidi.
È meglio usare i cavi o i manubri per il deltoide posteriore?
I cavi offrono una tensione costante lungo tutto il movimento, spesso garantendo un’attivazione muscolare e un controllo migliori rispetto ai manubri.
Posso eseguire questo esercizio in modo unilaterale?
Sì, puoi eseguirlo un lato alla volta per migliorare l’equilibrio muscolare e la precisione del gesto.
Quanto devo piegarmi durante le alzate inverse ai cavi?
Piega il busto in avanti fino a renderlo quasi parallelo al suolo per isolare efficacemente il deltoide posteriore.
Questo esercizio è sicuro per le articolazioni della spalla?
Eseguito con tecnica corretta e carichi moderati, è un esercizio sicuro ed efficace per la salute della spalla.