Video
Istruzioni
- Siediti sulla macchina con la schiena ben appoggiata allo schienale.
- Afferra le maniglie o i cuscinetti con entrambe le mani.
- Inizia il movimento sollevando le braccia lateralmente fino all'altezza delle spalle.
- Fermati brevemente in alto mantenendo i gomiti leggermente flessi.
- Riporta lentamente le braccia alla posizione iniziale in modo controllato.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantieni il core attivo e la schiena ben aderente allo schienale.
- Evita di usare lo slancio o movimenti bruschi.
- Assicurati che i polsi restino allineati con gli avambracci.
- Non sollevare le spalle e non contrarre i trapezi durante l’esecuzione.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre sollevi le braccia.
- Inspira mentre ritorni alla posizione di partenza.
Restrizioni mediche
- Impingement della spalla o lesioni della cuffia dei rotatori
- Tensione severa al collo o al trapezio
- Borsite acuta della spalla
Le alzate laterali alla macchina sono un esercizio di rafforzamento mirato allo sviluppo dei muscoli delle spalle, in particolare del deltoide. L’utilizzo di una macchina guidata consente di isolare efficacemente il muscolo bersaglio, riducendo l’intervento della muscolatura stabilizzatrice e garantendo un'esecuzione controllata e costante. Ideale sia per i principianti sia per gli utenti avanzati, questa variante da seduti offre una maggiore stabilità articolare e facilita il mantenimento di una tecnica corretta, risultando un’alternativa più sicura rispetto ai pesi liberi. Grazie alla resistenza continua lungo tutta l’escursione, l’esercizio è particolarmente adatto a programmi di ipertrofia. Inserire le alzate laterali alla macchina nella routine consente di migliorare l’ampiezza delle spalle, contribuire all’equilibrio del tronco superiore e prevenire squilibri muscolari, soprattutto se abbinato a esercizi di spinta o trazione. È inoltre indicato per chi è in fase di recupero o ricerca un’attivazione precisa del deltoide laterale. Un esercizio affidabile per ottenere spalle forti, simmetriche e ben sviluppate.
Quali muscoli lavorano con le alzate laterali alla macchina?
Le alzate laterali alla macchina attivano principalmente il deltoide laterale e, in misura minore, il deltoide anteriore e il trapezio superiore.
Le alzate alla macchina sono migliori dei manubri?
Le alzate laterali alla macchina offrono maggiore stabilità e resistenza costante, ideali per l’allenamento mirato, mentre i manubri richiedono più controllo e coinvolgono i muscoli stabilizzatori.
Posso fare le alzate alla macchina se ho dolore alla spalla?
In caso di dolore alla spalla, è consigliabile consultare un medico. La versione alla macchina è più controllata ma potrebbe aggravare condizioni come l’impingement o lesioni della cuffia dei rotatori.
Quante ripetizioni devo fare alle alzate laterali alla macchina?
Per la crescita muscolare, esegui 10–15 ripetizioni per serie con forma controllata. Regola il carico per mantenere una tecnica corretta senza usare slancio.
Le alzate laterali alla macchina aiutano ad allargare le spalle?
Sì, questo esercizio è efficace per sviluppare il deltoide laterale, che contribuisce visivamente alla larghezza e alla definizione delle spalle.