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Istruzioni
- Regola il GHD in modo che le anche siano leggermente davanti al cuscino e i piedi siano ben bloccati.
- Inizia in posizione lineare, con il corpo parallelo al suolo e le braccia incrociate o dietro la testa.
- Abbassa il busto flettendo la colonna vertebrale fino a formare una curva morbida verso il basso.
- Inverti il movimento attivando la parte bassa della schiena per riportare la colonna in posizione neutra.
- Evita l’iperestensione nella parte finale; termina sempre con la colonna in allineamento neutro.
Consigli tecnici
- Controlla la discesa per evitare una flessione eccessiva della colonna.
- Inizia la risalita contraendo i muscoli lombari, senza slanci.
- Mantieni attivi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per maggiore supporto e stabilità.
- Evita movimenti bruschi o affrettati; esegui l’esercizio in modo fluido e controllato.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il busto verso il basso.
- Espira nella fase di risalita.
- Mantieni una respirazione costante e ritmica per supportare la stabilità del core.
Restrizioni mediche
- Ernia del disco lombare
- Stenosi spinale
- Sciatalgia
- Dolore lombare acuto
L’estensione lombare al GHD è un esercizio mirato alla catena cinetica posteriore, con enfasi sugli erettori spinali e sulla parte bassa della schiena. Eseguito con l’ausilio del Glute-Ham Developer, è ampiamente utilizzato nei programmi di forza e condizionamento per sviluppare la resistenza lombare, migliorare il controllo vertebrale e rafforzare la stabilità del core. A differenza delle varianti dominate dal movimento dell’anca, questa versione permette un maggiore focus sul movimento segmentale della colonna, rendendola ideale per un lavoro isolato sulla zona lombare. L’esercizio svolge un ruolo cruciale nella prevenzione degli infortuni, specialmente per atleti e sollevatori che necessitano di una struttura dorsale forte e resiliente. Favorendo sia il controllo eccentrico che la forza concentrica, contribuisce al mantenimento della salute della colonna lombare, migliora la postura e ottimizza la biomeccanica nei movimenti di sollevamento, riducendo il rischio di problematiche croniche alla schiena.
Quali muscoli allena l’estensione lombare al GHD?
L’estensione lombare al GHD coinvolge principalmente i muscoli lombari, in particolare gli erettori spinali, con un’attivazione secondaria di glutei e muscoli posteriori della coscia.
L’estensione lombare al GHD è sicura per la mia colonna?
Sì, se eseguita con tecnica corretta e controllo, rafforza in modo sicuro la parte bassa della schiena e favorisce la salute e la resistenza vertebrale.
In cosa differisce l’estensione lombare dall’estensione dell’anca?
L’estensione lombare si concentra sulla flessione ed estensione della colonna, mentre l’estensione dell’anca prevede un movimento a livello dell’articolazione coxo-femorale con colonna neutra.
Quante ripetizioni dovrei fare di estensioni lombari al GHD?
Esegui da 8 a 15 ripetizioni per serie, mantenendo un movimento controllato e senza iperestensione nella parte finale.
I principianti possono fare l’estensione lombare al GHD?
Sì, i principianti possono iniziare con un range di movimento ridotto, aumentando gradualmente con il miglioramento della forza e del controllo.