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Istruzioni
- Afferra la sbarra con le mani leggermente più larghe delle spalle.
- Inizia in posizione di sospensione completa con le braccia completamente estese.
- Attiva il core e inizia la trazione portando i gomiti verso il basso e all’indietro.
- Utilizza una tecnica a kip o solo forza per avvicinare il petto alla sbarra.
- Tocca la sbarra con il petto appena sotto la clavicola.
- Ritorna controllatamente alla posizione iniziale e ripeti.
Consigli tecnici
- Mantieni una posizione hollow per controllare meglio il movimento.
- Dirigi i gomiti all’indietro, non solo verso il basso.
- Tieni il petto sollevato per raggiungere la sbarra nella fase finale.
- Usa un ritmo di kip costante nella variante dinamica.
Consigli sulla respirazione
- Inspira nella posizione iniziale in sospensione.
- Espira con forza durante la trazione verso la sbarra.
- Inspira mentre ritorni lentamente alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Impingement o instabilità della spalla
- Tendinopatie al gomito o al polso
- Lesioni della cuffia dei rotatori
- Problemi acuti alla colonna toracica
Le trazioni petto alla sbarra sono un esercizio avanzato di trazione del corpo, ampiamente utilizzato nel CrossFit, nel fitness funzionale e nel calisthenics. A differenza delle trazioni standard, questa variante richiede un’escursione maggiore, poiché il petto deve toccare la sbarra. Questo comporta un aumento significativo dell’attivazione muscolare e della difficoltà tecnica. L’esercizio migliora forza e controllo di schiena, braccia e core, stimolando anche la resistenza della presa e la coordinazione. Può essere eseguito in forma rigorosa per massimizzare lo sviluppo della forza o con tecnica a kip o butterfly per velocità ed efficienza in contesti competitivi. Le trazioni chest-to-bar sviluppano una meccanica di trazione superiore e sono fondamentali nei workout ad alte ripetizioni e nelle progressioni ginniche avanzate. Sono quindi consigliate a praticanti già allenati che desiderano sviluppare potenza esplosiva e resistenza muscolare nella parte superiore del corpo.
Quali muscoli lavorano nelle trazioni petto alla sbarra?
Le trazioni petto alla sbarra coinvolgono principalmente i muscoli dorsali, in particolare il gran dorsale, con attivazione secondaria di bicipiti, romboidi, tricipiti e core.
Qual è la differenza tra trazioni normali e trazioni petto alla sbarra?
Le trazioni petto alla sbarra richiedono un’escursione maggiore per far toccare il petto alla sbarra, aumentando l’attivazione muscolare e la difficoltà tecnica rispetto alle trazioni standard.
Le trazioni petto alla sbarra sono più difficili di quelle normali?
Sì, sono più impegnative perché richiedono maggiore potenza esplosiva e un movimento più ampio rispetto alle trazioni tradizionali.
Posso fare le trazioni petto alla sbarra senza usare il kip?
Sì, possono essere eseguite in forma stretta senza slancio, migliorando la forza ma riducendo solitamente il numero di ripetizioni.
Come posso migliorare nelle trazioni petto alla sbarra?
Per migliorare, lavora sulle trazioni strette, perfeziona la tecnica del kip e integra esercizi complementari come rematori e lat machine.