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Istruzioni
- Appenditi a una sbarra per trazioni con presa prona e braccia completamente distese.
- Attiva il core e stabilizza le spalle.
- Senza dondolare, porta le ginocchia verso i gomiti con un movimento controllato.
- Tocca o avvicina le ginocchia ai gomiti mantenendo una forma rigorosa.
- Riporta lentamente le gambe alla posizione iniziale in modo controllato.
Consigli tecnici
- Evita lo slancio; concentrati su un movimento rigoroso e controllato.
- Mantieni le scapole attivamente retratte per tutta la durata dell’esercizio.
- Controlla la fase di discesa per massimizzare il tempo sotto tensione.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre porti le ginocchia verso i gomiti.
- Inspira mentre riporti le gambe verso il basso.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla zona lombare
- Impingement o instabilità della spalla
- Ernia addominale
Il movimento strict delle ginocchia ai gomiti è un esercizio avanzato per il core eseguito alla sbarra. La sua esecuzione senza slancio lo rende estremamente efficace per migliorare la forza addominale, il controllo motorio e la consapevolezza del corpo. Questo esercizio è molto diffuso nel CrossFit e nella callistenia grazie alla sua intensità e al forte coinvolgimento della muscolatura del tronco. Portando le ginocchia a toccare o avvicinarsi ai gomiti mantenendo una forma rigorosa, si potenzia la stabilità addominale, la resistenza dei flessori dell’anca e l’attivazione scapolare. È anche un’ottima progressione verso movimenti più dinamici in sospensione come il toes-to-bar. L’assenza di slancio garantisce il massimo reclutamento muscolare, rendendo l’esercizio ideale per atleti che desiderano migliorare il controllo del corpo, la forza ginnica e la stabilità del core. Può essere integrato in programmi di allenamento funzionale o percorsi avanzati per ottenere miglioramenti significativi nella forza e nella tecnica.
Quali muscoli alleno con le ginocchia ai gomiti strict?
L’esercizio delle ginocchia ai gomiti strict coinvolge principalmente i muscoli addominali, in particolare il retto dell’addome, e attiva anche gli obliqui, i flessori dell’anca e il gran dorsale per la stabilizzazione.
Le ginocchia ai gomiti strict sono migliori della versione normale?
Sì, la versione strict è più efficace per sviluppare forza e stabilità del core perché elimina lo slancio, richiedendo un maggiore controllo muscolare.
Un principiante può eseguire le ginocchia ai gomiti strict?
L’esercizio è considerato avanzato; i principianti possono iniziare con sollevamenti delle ginocchia o delle gambe in sospensione per sviluppare la forza necessaria.
Come posso evitare di dondolare durante le ginocchia ai gomiti strict?
Per evitare il dondolio, attiva il gran dorsale e mantieni il corpo compatto. Concentrati su ripetizioni lente e controllate, facendo una breve pausa in alto e in basso.