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Istruzioni
- Stai in piedi con postura eretta e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Afferra un oggetto pesante in ciascuna mano con una presa neutra.
- Attiva il core e retrae leggermente le scapole.
- Cammina in avanti in modo controllato mantenendo il busto dritto.
- Fermati una volta raggiunto il tempo o la distanza prefissata.
Consigli tecnici
- Tieni le spalle basse e leggermente indietro per evitare di incurvarsi.
- Mantieni la colonna vertebrale neutra ed evita di inclinarti in avanti.
- Fai passi piccoli e controllati per migliorare equilibrio e stabilità.
- Evita che i pesi oscillino o colpiscano le gambe.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare a camminare.
- Respira in modo regolare e ritmico durante la camminata.
- Evita di trattenere il respiro durante l’esercizio.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale o instabilità della spalla
- Dolore lombare o ernie del disco
- Problemi al polso o alla presa come la sindrome del tunnel carpale
- Disturbi dell’equilibrio o patologie vestibolari gravi
La passeggiata del contadino è un esercizio base del functional training che consiste nel camminare tenendo un peso in ogni mano. È un movimento semplice ma estremamente efficace per sviluppare forza, resistenza e stabilità su tutto il corpo. Nato dall’osservazione del lavoro agricolo, questo esercizio si è diffuso in ambito sportivo, diventando un punto fermo nei programmi di allenamento funzionale, preparazione atletica e CrossFit. Non richiede attrezzature particolari, solo una buona tecnica e costanza nell'esecuzione. Oltre a migliorare la forza, favorisce la stabilità delle articolazioni, l’allineamento della colonna vertebrale e l’equilibrio generale. È adatto ad atleti di ogni livello e può essere eseguito per tempo o per distanza. Grazie al basso carico tecnico e all’elevata intensità, la passeggiata del contadino è ideale per migliorare la resistenza fisica e mentale, prevenire infortuni e ottimizzare le performance generali.
Quali muscoli alleno con la passeggiata del contadino?
La passeggiata del contadino coinvolge principalmente dorsali, trapezi e glutei, oltre a core, avambracci, spalle e polpacci per la stabilità e la forza della presa.
La passeggiata del contadino fa bene al core?
Sì, è ottima per il core perché richiede un’attivazione costante dei muscoli addominali e obliqui per mantenere postura ed equilibrio.
Posso fare la passeggiata del contadino senza attrezzi?
Sì, puoi simulare l’esercizio usando borse cariche, taniche d’acqua o altri oggetti di peso equivalente tenuti in ciascuna mano.
Per quanto tempo devo eseguire la passeggiata del contadino?
I principianti possono iniziare con 30 secondi o 20–30 metri, aumentando gradualmente durata o distanza man mano che migliorano forza e resistenza.
La passeggiata del contadino è adatta ai principianti?
Sì, è adatta ai principianti se eseguita con carichi gestibili e attenzione alla postura corretta e al controllo del movimento.