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Istruzioni
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e afferrare il bilanciere con una presa leggermente più ampia delle spalle.
- Sollevare il bilanciere sopra la testa e posizionarlo dietro la nuca all’altezza del trapezio superiore.
- Inspirare e contrarre l’addome.
- Abbassare lentamente e in modo controllato il bilanciere dietro la testa fino a quando i gomiti formano un angolo di circa 90 gradi.
- Spingere nuovamente il bilanciere verso l’alto espirando.
- Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantenere il core attivo per evitare un’eccessiva iperlordosi lombare.
- Mantenere i polsi allineati per prevenire tensioni articolari.
- Evitare di abbassare il bilanciere al di sotto del livello delle orecchie se si ha una mobilità limitata delle spalle.
- Eseguire il movimento in modo controllato lungo tutto il range articolare.
Consigli sulla respirazione
- Inspirare profondamente prima di abbassare il bilanciere.
- Espirare in modo deciso durante la fase di spinta verso l’alto.
- Mantenere una respirazione regolare tra una ripetizione e l’altra.
Restrizioni mediche
- Impingement o instabilità della spalla
- Lesioni alla cuffia dei rotatori
- Problemi alla colonna cervicale
- Mobilità ridotta delle spalle
Il military press con bilanciere dietro la nuca in piedi è un esercizio avanzato e multiarticolare, utilizzato per sviluppare la muscolatura delle spalle. La posizione del bilanciere dietro la testa modifica la meccanica del movimento, aumentando il coinvolgimento dei fasci laterali e posteriori del deltoide rispetto alla versione tradizionale frontale. Questa variante stimola in modo significativo anche il trapezio superiore e i tricipiti, contribuendo alla forza e all’ipertrofia del cingolo scapolare. È un esercizio adatto ad atleti esperti e bodybuilder, poiché richiede un’elevata mobilità scapolo-omerale e un buon controllo della colonna toracica. Eseguito correttamente, consente uno sviluppo muscolare equilibrato nella zona delle spalle e migliora la forza nei movimenti di spinta. Tuttavia, a causa della posizione dietro la nuca, comporta un maggiore stress sull’articolazione gleno-omerale e sulla cervicale, per cui è sconsigliato in caso di patologie articolari o mobilità compromessa. È ideale per chi desidera aumentare l’intensità dell’allenamento delle spalle e isolare maggiormente i gruppi muscolari coinvolti.
Il military press dietro la nuca fa male alle spalle?
Il military press dietro la nuca può aumentare lo stress sulle articolazioni delle spalle, specialmente in presenza di limitata mobilità o infortuni pregressi. È fondamentale eseguire l’esercizio con una tecnica corretta e sospenderlo in caso di dolore.
Quali muscoli allena il press dietro la nuca in piedi?
L’esercizio coinvolge principalmente i deltoidi laterali e posteriori, con un’attivazione complementare di tricipiti, trapezio superiore e muscoli del dorso alto per la stabilizzazione.
Qual è la differenza tra il press dietro la nuca e quello frontale?
Il press dietro la nuca enfatizza i deltoidi posteriori e richiede maggiore mobilità articolare. La versione frontale, invece, è più sicura per la maggior parte degli utenti e sollecita maggiormente i deltoidi anteriori.
È meglio eseguire il press dietro la nuca da seduto o in piedi?
La versione in piedi richiede maggiore attivazione del core e controllo posturale, mentre quella da seduto offre maggiore stabilità e isola meglio i muscoli delle spalle.