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Istruzioni
- Regola la panca in posizione verticale sotto la Smith machine e posiziona il bilanciere leggermente sopra il livello delle spalle.
- Siediti con la schiena ben aderente allo schienale e afferra il bilanciere con una presa poco più larga delle spalle.
- Sgancia il bilanciere e abbassalo lentamente fino a poco sotto il mento mantenendo il controllo.
- Spingi il bilanciere verso l'alto fino a estendere completamente le braccia senza bloccare i gomiti.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, quindi riposiziona il bilanciere in sicurezza.
Consigli tecnici
- Mantieni il core attivo ed evita di inarcare la parte bassa della schiena.
- Non bloccare completamente i gomiti in alto per mantenere la tensione muscolare.
- Assicurati che il bilanciere segua una traiettoria verticale sopra le spalle.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il bilanciere in modo controllato.
- Espira mentre spingi il bilanciere verso l'alto.
Restrizioni mediche
- Da evitare in caso di conflitto subacromiale o lesioni alla cuffia dei rotatori.
- Prestare attenzione in caso di fastidi alla colonna cervicale durante movimenti sopra la testa.
- Non indicato per soggetti con mobilità limitata delle spalle.
Il military press alla Smith machine è un esercizio multiarticolare efficace per sviluppare forza e controllo nella parte superiore del corpo. Utilizzando la traiettoria guidata della Smith machine, questo movimento garantisce maggiore stabilità e sicurezza rispetto alle varianti con pesi liberi, risultando particolarmente adatto per chi desidera isolare i muscoli delle spalle. Viene solitamente eseguito da seduti su una panca verticale, contribuendo a mantenere una postura corretta e a ridurre lo stress sulla zona lombare. La traiettoria fissa favorisce un'esecuzione uniforme, minimizzando il rischio di infortuni e facilitando una progressione costante nel carico. Il military press alla Smith machine rappresenta una soluzione efficace e controllata per migliorare le prestazioni delle spalle, ideale per obiettivi di ipertrofia, forza o sviluppo funzionale del tronco superiore.
Quali muscoli alleno con il military press alla Smith machine?
Questo esercizio coinvolge principalmente i deltoidi anteriori e laterali, attivando anche tricipiti e muscoli del core per la stabilità.
Il military press alla Smith machine è adatto ai principianti?
Sì, grazie alla stabilità offerta dalla traiettoria guidata, è una scelta sicura e indicata per chi sta imparando la tecnica della shoulder press.
È meglio eseguire il military press alla Smith machine da seduti o in piedi?
Entrambe le varianti sono valide, ma la versione da seduti offre maggiore stabilità e consente una migliore focalizzazione sul lavoro delle spalle.
Qual è la differenza rispetto alla shoulder press con bilanciere libero?
La Smith machine guida il bilanciere lungo una linea verticale fissa, offrendo maggiore stabilità e riducendo la necessità di bilanciamento rispetto al bilanciere libero.
Quante ripetizioni devo fare per far crescere le spalle?
Per l’ipertrofia, si consigliano 3–4 serie da 8–12 ripetizioni con un carico impegnativo ma gestibile e una tecnica corretta.