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Istruzioni
- Siediti rivolto verso la macchina con il petto appoggiato al cuscino e i piedi piatti sul pavimento.
- Afferra le maniglie con le braccia distese in avanti all’altezza delle spalle.
- Tira le maniglie verso l’esterno e indietro lungo un arco finché le braccia non sono aperte lateralmente.
- Fai una breve pausa al termine del movimento.
- Ritorna alla posizione iniziale in modo controllato.
Consigli tecnici
- Evita di usare lo slancio; esegui il movimento lentamente e in modo controllato.
- Mantieni il petto ben aderente al supporto per tutta la durata dell’esercizio.
- Non lasciare che i pesi si appoggino tra una ripetizione e l’altra per mantenere una tensione costante.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre apri le braccia all’indietro.
- Inspira mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale o lesioni alla cuffia dei rotatori
- Problemi gravi alla parte alta della schiena o al rachide cervicale
Le aperture inverse alla macchina, conosciute anche come Pec Deck inverso, sono un esercizio di forza eseguito con macchina guidata progettato per isolare e sviluppare i deltoidi posteriori. Svolto in posizione seduta con il petto contro il supporto, prevede un movimento di apertura delle braccia verso l’esterno e all’indietro contro resistenza. Questo esercizio è particolarmente utile per migliorare la postura, aumentare la stabilità della spalla e definire la muscolatura posteriore delle spalle. Grazie al percorso guidato e all’ampiezza di movimento controllata, è ideale per principianti e per chi recupera da instabilità della spalla, offrendo sicurezza e precisione nell'esecuzione. Integrare le aperture inverse nella propria routine consente di equilibrare lo sviluppo delle spalle, soprattutto se l’allenamento è incentrato su movimenti di spinta come la panca piana. L’attivazione mirata dei deltoidi posteriori favorisce anche la retrazione scapolare, fondamentale per un corretto allineamento del tronco. Questo esercizio è ampiamente utilizzato nel body building, nel fitness generale e nei programmi di riabilitazione per rafforzare la catena posteriore e promuovere la simmetria muscolare.
Quali muscoli lavorano con le aperture inverse alla macchina?
Le aperture inverse alla macchina lavorano principalmente sulle spalle, in particolare sui deltoidi posteriori, e coinvolgono anche i romboidi e il trapezio per il controllo scapolare.
Le aperture inverse alla macchina sono adatte ai principianti?
Sì, sono ideali per i principianti grazie al movimento guidato che facilita l’esecuzione corretta e riduce il rischio di infortuni.
Posso sostituire le aperture inverse alla macchina con i manubri?
Sì, le aperture inverse con manubri da piegato in avanti o alla macchina a cavi sono valide alternative che attivano gli stessi gruppi muscolari.
Quante volte a settimana dovrei fare le aperture inverse per aumentare la massa muscolare?
Esegui l’esercizio 1–2 volte a settimana all’interno di una routine per la parte superiore del corpo o specifica per le spalle per sviluppare forza e massa nei deltoidi posteriori.
Le aperture inverse alla macchina aiutano la postura?
Sì, rafforzano i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena, contrastando l’arrotondamento in avanti delle spalle e migliorando l’allineamento posturale.