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Istruzioni
- Inizia in posizione quadrupedica, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Attiva il core e mantieni la schiena dritta.
- Solleva una gamba lateralmente mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi.
- Alza la gamba fino a portare la coscia parallela al pavimento o al massimo della tua escursione articolare.
- Fermati brevemente nella posizione più alta, poi abbassa lentamente la gamba.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all’altro.
Consigli tecnici
- Evita la rotazione del busto durante l’esecuzione.
- Mantieni il bacino stabile per isolare i glutei.
- Controlla il movimento ed evita di usare lo slancio.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti prepari a sollevare la gamba.
- Espira durante la fase di sollevamento.
- Inspira di nuovo mentre riporti la gamba a terra.
Restrizioni mediche
- Lesioni all’articolazione dell’anca
- Dolore o instabilità lombare
- Infiammazioni o lesioni al ginocchio
L’abduzione dell’anca in quadrupedia, conosciuta anche come Fire Hydrant, è un esercizio a corpo libero mirato a rafforzare i muscoli dei glutei, in particolare il gluteo medio. È comunemente utilizzato come parte di un riscaldamento, in circuiti di attivazione dei glutei o nei programmi di riabilitazione. L’esercizio si esegue in posizione quadrupedica, sollevando una gamba lateralmente in modo controllato. Il movimento è semplice ma altamente efficace e non richiede alcuna attrezzatura, il che lo rende adatto sia all’allenamento domestico sia a chi è alle prime armi. Aiuta a migliorare la stabilità e il controllo dell’anca, contribuendo a una postura migliore e a una riduzione del rischio di infortuni. L’abduzione dell’anca in quadrupedia favorisce anche l’equilibrio muscolare nella zona pelvica e il controllo motorio funzionale. Grazie al suo basso impatto e alla precisione del gesto, è ideale per chi cerca un rinforzo mirato dell’area glutea. L’inclusione costante di questo esercizio in un programma di allenamento del corpo inferiore porta benefici tangibili in termini di forza funzionale e mobilità articolare.
Quali muscoli alleno con il Fire Hydrant?
Il Fire Hydrant coinvolge principalmente i glutei, in particolare il gluteo medio, e attiva anche gli abduttori dell’anca e i muscoli del core per la stabilità.
Posso fare il Fire Hydrant tutti i giorni?
Sì, il Fire Hydrant può essere eseguito ogni giorno, specialmente come esercizio di riscaldamento o mobilità, ma è importante ascoltare il proprio corpo e riposare in caso di affaticamento o dolore.
Il Fire Hydrant è utile per l’attivazione dei glutei?
Sì, è molto efficace per l’attivazione dei glutei perché isola il gluteo medio e stimola il reclutamento muscolare prima di movimenti più complessi come squat o stacchi.
Il Fire Hydrant migliora la mobilità dell’anca?
Sì, se eseguito regolarmente e in modo controllato, questo esercizio aiuta a migliorare la mobilità dell’anca lavorando sull’abduzione articolare.
Serve attrezzatura per fare il Fire Hydrant?
No, è un esercizio a corpo libero che non richiede attrezzatura, perfetto per allenarsi a casa o in viaggio.