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Istruzioni
- Regola una panca inclinabile a un’inclinazione di 30–45 gradi e sdraiati a pancia in giù con il petto ben appoggiato.
- Impugna un manubrio per mano con presa neutra, braccia distese sotto le spalle.
- Con una leggera flessione dei gomiti, solleva i manubri lateralmente verso l’alto fino all’altezza delle spalle.
- Fermati brevemente in alto, quindi abbassa lentamente i pesi alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni mantenendo sempre controllo e postura.
Consigli tecnici
- Evita di dondolare o usare lo slancio; controlla il movimento in ogni fase.
- Mantieni il collo in linea con la colonna vertebrale per evitare tensioni.
- Attiva il core per stabilizzare il busto ed evitare movimenti indesiderati.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre sollevi i manubri.
- Inspira mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale o lesioni della cuffia dei rotatori
- Disturbi alla colonna cervicale
- Gravi limitazioni della mobilità della parte superiore della schiena o delle scapole
Le alzate inverse su panca inclinata sono un esercizio di isolamento mirato ai deltoidi posteriori, progettato per ridurre al minimo il carico sulla zona lombare. Eseguite con manubri su una panca inclinata, consentono un’esecuzione precisa grazie al supporto toracico, limitando l’uso dello slancio e favorendo un coinvolgimento muscolare più mirato. Questo movimento è particolarmente indicato per migliorare la postura, correggere squilibri tra deltoidi anteriori e posteriori e rafforzare la stabilità scapolare. Utilizzato frequentemente in programmi di bodybuilding e fitness, aiuta a costruire un profilo delle spalle armonico e contribuisce alla simmetria della parte superiore del corpo. L’assetto inclinato consente inoltre di ridurre il carico spinale, rappresentando un’alternativa più sicura rispetto alle varianti piegate in avanti, soprattutto per chi presenta problematiche lombari. L’integrazione regolare di questo esercizio favorisce una meccanica più efficiente della spalla e migliora l’equilibrio posturale complessivo.
Come si eseguono correttamente le alzate inverse su panca inclinata?
Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata a 30–45 gradi, impugna i manubri con presa neutra e solleva le braccia lateralmente con arco controllato e gomiti leggermente flessi. Evita lo slancio per massimizzare l’attivazione muscolare.
Quali muscoli lavorano con le alzate inverse su panca inclinata?
Le alzate inverse su panca inclinata coinvolgono principalmente i deltoidi posteriori, ma attivano anche trapezi e romboidi, contribuendo alla stabilità di spalle e parte alta della schiena.
Le alzate inverse inclinati aiutano a migliorare la postura?
Sì, rafforzano la muscolatura posteriore delle spalle e della parte alta della schiena, favorendo una postura più eretta e un bilanciamento muscolare ottimale.
Posso fare le alzate inverse senza affaticare la zona lombare?
Sì, la posizione su panca inclinata sostiene il busto e riduce lo stress sulla zona lombare, rendendola una variante più sicura rispetto a quelle in piedi o piegate.
Che peso dovrei usare per le alzate inverse su panca inclinata?
Scegli un peso leggero o moderato che ti permetta di eseguire il movimento in modo controllato, evitando lo slancio e privilegiando la connessione muscolo-mente per ridurre il rischio di infortuni.