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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con i talloni sospesi nelle cinghie TRX, ginocchia piegate a circa 90 gradi.
- Tieni le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso per mantenere l’equilibrio.
- Spingi i talloni contro le cinghie TRX e solleva il bacino verso l’alto contraendo i glutei.
- Fermati brevemente in alto, formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Abbassa il bacino in modo controllato senza toccare completamente il suolo e ripeti.
Consigli tecnici
- Mantieni l’attivazione del core durante tutto il movimento per evitare sovraccarichi lombari.
- Evita di iperestendere la zona lombare nella fase finale della salita.
- Mantieni le ginocchia allineate e stabili durante l’esecuzione.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti prepari nella posizione di partenza.
- Espira mentre sollevi il bacino.
- Inspira mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla zona lombare
- Strappi ai muscoli posteriori della coscia
- Chirurgia recente al ginocchio o instabilità articolare
L’Hip Press TRX è un esercizio efficace per il potenziamento della parte inferiore del corpo, focalizzato sui glutei. Utilizzando cinghie di sospensione, introduce un elemento di instabilità che stimola in modo più intenso l’attivazione muscolare e la forza funzionale. A differenza della versione tradizionale con appoggio su panca, questa variante richiede un maggiore controllo dell’equilibrio, coinvolgendo i muscoli stabilizzatori e migliorando la coordinazione. È particolarmente indicato per atleti e praticanti di livello intermedio che desiderano migliorare la stabilità pelvica, la resistenza della catena posteriore e la postura generale. L’esercizio si svolge a corpo libero, senza sovraccarichi esterni, ma garantisce comunque un’elevata sollecitazione muscolare. Può essere inserito in circuiti di forza per la parte inferiore del corpo o utilizzato come attivazione dei glutei prima di movimenti pesanti. La posizione sospesa riduce la pressione sulla colonna vertebrale, rendendolo una soluzione articolare-friendly per costruire forza e controllo. L’esecuzione costante dell’Hip Press TRX contribuisce al miglioramento delle prestazioni atletiche e alla prevenzione degli infortuni nella catena posteriore.
Quali muscoli alleno con l’Hip Press TRX?
L’Hip Press TRX attiva principalmente i glutei, con un coinvolgimento secondario degli ischiocrurali, della zona lombare e del core, rendendolo ideale per sviluppare la catena posteriore.
L’Hip Press TRX è adatto ai principianti?
L’Hip Press TRX è più indicato per utenti di livello intermedio a causa dell’instabilità generata dalle cinghie, ma i principianti possono arrivarci dopo aver padroneggiato il ponte glutei a corpo libero.
L’Hip Press TRX può aiutare con il mal di schiena?
Se eseguito correttamente, l’Hip Press TRX rafforza glutei e core, offrendo maggiore supporto alla colonna vertebrale e potenzialmente riducendo il dolore lombare. Chi soffre già di mal di schiena dovrebbe consultare un professionista sanitario.
Quanto devo sollevare il bacino nell’Hip Press TRX?
Devi sollevare il bacino fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia, assicurandoti di attivare completamente i glutei senza iperestendere la zona lombare.
Qual è la differenza tra l’Hip Press TRX e un normale hip thrust?
L’Hip Press TRX prevede un appoggio sospeso dei piedi, che aumenta l’instabilità e l’attivazione del core, mentre l’hip thrust tradizionale si esegue con una panca e carico esterno.