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Istruzioni
- Regola le cinghie TRX all’altezza del polpaccio e posiziona i piedi nelle apposite staffe.
- Inizia in posizione di plank alto con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta.
- Attiva l’addome e solleva i fianchi verso l’alto portando i piedi verso le mani fino a formare una V rovesciata.
- Mantieni la posizione per un attimo, controllando il movimento.
- Riabbassa lentamente i fianchi tornando alla posizione iniziale di plank con controllo.
Consigli tecnici
- Mantieni le gambe dritte durante tutto il movimento per coinvolgere completamente il core.
- Evita di inarcare la zona lombare durante il ritorno alla posizione di plank.
- Stabilizza le spalle premendo con forza le mani a terra e attivando le scapole.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre sollevi i fianchi nella posizione di pike.
- Inspira tornando alla posizione di plank.
Restrizioni mediche
- Dolore o lesioni alla zona lombare
- Instabilità della spalla o problemi alla cuffia dei rotatori
- Dolore ai polsi o sindrome del tunnel carpale
Il TRX Pike è un esercizio avanzato per il core eseguito con l’ausilio di cinghie in sospensione. Questo movimento dinamico sfrutta il peso corporeo e l’instabilità del TRX per migliorare il controllo del corpo e la stabilità centrale. La posizione iniziale prevede un plank sospeso, da cui si esegue una sollevazione controllata dei fianchi fino a formare una V rovesciata. L’esercizio stimola in modo significativo la zona addominale e richiede un’elevata attivazione muscolare anche nei muscoli stabilizzatori come spalle, flessori dell’anca e glutei. Il TRX Pike è molto utilizzato nell’allenamento funzionale, nella ginnastica a corpo libero e nei programmi di condizionamento atletico. Ideale per praticanti esperti, aiuta a migliorare la postura, il controllo neuromuscolare e la performance atletica. È particolarmente efficace per sviluppare forza funzionale del core e ridurre il rischio di infortuni legati a una scarsa stabilità del tronco.
Quali muscoli allena principalmente il TRX Pike?
Il TRX Pike coinvolge principalmente i muscoli addominali, in particolare il retto dell’addome, con attivazione aggiuntiva dei flessori dell’anca, delle spalle e della parte bassa della schiena per la stabilizzazione.
Il TRX Pike è adatto ai principianti?
Il TRX Pike è un esercizio avanzato che richiede forza e stabilità del core. I principianti dovrebbero prima padroneggiare esercizi di base come il plank e il TRX knee tuck.
Come posso semplificare il TRX Pike?
Per semplificare il TRX Pike, riduci l’ampiezza del movimento o esegui il TRX knee tuck, meno impegnativo per core e spalle.
Il TRX Pike aiuta con il mal di schiena?
Il TRX Pike può rafforzare il core, ma se eseguito in modo scorretto può aggravare dolori lombari. Consulta sempre un professionista prima di includerlo nel tuo programma in caso di patologie pregresse.
Quante ripetizioni di TRX Pike dovrei fare?
Inizia con 6–10 ripetizioni controllate per serie, concentrandoti sulla forma corretta e sull’attivazione del core. Aumenta gradualmente con il miglioramento della forza.