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Istruzioni
- Regola le cinghie TRX a metà lunghezza e posizionati rivolto verso l'esterno rispetto al punto di ancoraggio.
- Afferra le maniglie con le braccia tese e attiva il core.
- Inclinati lentamente in avanti, estendendo le braccia sopra la testa mantenendo il corpo in linea retta.
- Fermati quando le braccia sono completamente distese e il corpo forma una posizione di plank.
- Riporta le braccia verso la posizione iniziale utilizzando i muscoli del core.
Consigli tecnici
- Mantieni la colonna vertebrale neutra per tutta la durata del movimento.
- Evita di inarcare la parte bassa della schiena durante l’estensione.
- Contrai glutei e addominali per mantenere la stabilità.
- Esegui il movimento lentamente e in modo controllato per migliorare l’attivazione muscolare.
Consigli di respirazione
- Inspira mentre ti inclini in avanti ed estendi le braccia.
- Espira mentre contrai il core e torni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Evita questo esercizio in caso di dolori lombari o lesioni ai dischi intervertebrali.
- Non raccomandato per chi presenta instabilità alla spalla o ha subito un intervento addominale recente.
- Consulta un professionista sanitario prima di eseguire l’esercizio in presenza di ernia o debolezza del core.
Descrizione
Il TRX Rollout in Piedi è un esercizio efficace per il rinforzo del core, pensato per sviluppare stabilità, controllo e resistenza nella regione addominale. Utilizzando le cinghie TRX, il movimento coinvolge il core attraverso un’azione di antiestensione dinamica che attiva sia i muscoli superficiali sia quelli profondi del tronco. Questa variante in piedi del classico rollout addominale consente una regolazione precisa del livello di difficoltà e un controllo più delicato sulle articolazioni, rendendolo ideale per praticanti di livello intermedio. L’esercizio coinvolge anche spalle, dorsali e glutei come muscoli stabilizzatori, migliorando postura ed equilibrio. Gestendo l’inclinazione in avanti, è possibile aumentare progressivamente l’intensità e l’ampiezza del movimento in base alla forza del core. Il TRX Rollout in Piedi è ampiamente utilizzato nell’allenamento funzionale e nei programmi di preparazione atletica per migliorare l’integrazione del core, prevenire lesioni alla schiena e aumentare il controllo del corpo. È particolarmente indicato per sviluppare una base di forza del tronco solida e stabile, fondamentale per le prestazioni sportive e i movimenti quotidiani.
Quali muscoli vengono allenati con il TRX Rollout in Piedi?
Il TRX Rollout in Piedi coinvolge principalmente i muscoli addominali, in particolare il retto dell’addome, oltre a obliqui, spalle, dorsali e glutei come stabilizzatori.
Quali sono i benefici del TRX Rollout in Piedi?
Questo esercizio migliora la forza del core, la stabilità della colonna vertebrale e l’equilibrio, rafforzando il controllo delle spalle e prevenendo tensioni lombari. Sviluppa forza funzionale utile per lo sport e le attività quotidiane.
Qual è l’errore più comune nel TRX Rollout in Piedi?
L’errore più comune è inarcare la parte bassa della schiena durante il movimento, riducendo l’attivazione del core e aumentando il rischio di infortuni. È fondamentale mantenere un core compatto e una colonna neutra.
Il TRX Rollout in Piedi è sicuro per la schiena?
Sì, se eseguito con tecnica corretta e movimento controllato. Evita di esagerare con l’estensione o di abbassare troppo i fianchi per proteggere la zona lombare.
Qual è la differenza tra il TRX Rollout in Piedi e l’Ab Wheel Rollout?
La versione TRX permette di regolare la difficoltà e controllare meglio l’ampiezza del movimento, risultando più sicura per spalle e zona lombare rispetto alla traiettoria fissa della ruota addominale.
Come posso rendere più facile il TRX Rollout in Piedi?
Avvicinati al punto di ancoraggio o riduci l’inclinazione in avanti per diminuire la resistenza. Con il miglioramento della forza del core, aumenta gradualmente la distanza per una sfida maggiore.
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