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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra, alla larghezza del bacino.
- Attiva il core e i glutei, poi solleva il bacino fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Dalla posizione di ponte, solleva un ginocchio verso il petto senza far scendere il bacino.
- Riporta la gamba a terra con controllo e ripeti con l’altra gamba.
- Continua ad alternare le gambe mantenendo stabile il bacino.
Consigli tecnici
- Evita di far cedere o inclinare il bacino durante il sollevamento della gamba.
- Premi in modo uniforme su entrambe le spalle per mantenere l’equilibrio.
- Mantieni il core attivo per evitare l’estensione lombare.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di sollevare la gamba.
- Espira mentre sollevi la gamba verso il petto.
- Inspira mentre abbassi la gamba con controllo.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di dolore acuto o instabilità nella zona lombare.
- Sconsigliato in presenza di disfunzioni dell’articolazione sacroiliaca senza autorizzazione medica.
- Prestare attenzione in caso di infortuni recenti ai muscoli posteriori della coscia o ai glutei.
Descrizione
Il ponte glutei con marcia è un esercizio a corpo libero pensato per migliorare la forza della catena posteriore, la stabilità del core e il controllo dell’anca. Viene eseguito partendo dalla posizione del ponte glutei, introducendo sollevamenti alternati delle gambe per stimolare l’equilibrio e attivare ogni gluteo in modo indipendente. La componente dinamica della marcia aumenta il coinvolgimento del core e favorisce il controllo neuromuscolare del bacino e della colonna vertebrale. Rispetto alla versione standard, questa variante aggiunge un elemento unilaterale che obbliga ciascun lato a stabilizzarsi autonomamente, rendendola utile per la riabilitazione, il training funzionale o le fasi di attivazione. Non richiede attrezzi, quindi è ideale anche per allenamenti a casa, riscaldamenti o programmi correttivi. È comunemente integrato in routine per rinforzare l’anca, prevenire infortuni o migliorare l’attivazione dei glutei, in contesti di fitness, pilates o preparazione atletica.
Quali muscoli alleno con il ponte glutei con marcia?
Il ponte glutei con marcia attiva principalmente i glutei, ma coinvolge anche gli ischiocrurali, il core, gli abduttori dell’anca e i muscoli lombari stabilizzatori.
Il ponte glutei con marcia è adatto ai principianti?
Sì, è adatto ai principianti, non richiede attrezzi e aiuta a sviluppare l’attivazione dei glutei, la stabilità del core e il controllo dell’anca.
Posso fare il ponte glutei con marcia tutti i giorni?
Sì, essendo un esercizio a basso impatto, può essere eseguito quotidianamente, soprattutto come parte di un riscaldamento o per l’attivazione muscolare.
Perché mi fa male la schiena durante il ponte glutei con marcia?
Il dolore può derivare da una tecnica scorretta, come un’eccessiva estensione lombare o il cedimento del bacino. Concentrati sull’attivazione del core e sulla stabilità del bacino.
Il ponte glutei con marcia migliora la stabilità dell’anca?
Sì, grazie all’attivazione unilaterale dei glutei e al coinvolgimento dinamico del core, migliora efficacemente la stabilità e il controllo dell’anca.