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Istruzioni
- Posizionati di fronte a un muro alla distanza di un braccio.
- Appoggia entrambe le mani piatte sul muro all’altezza delle spalle.
- Inclina leggermente il busto in avanti mantenendo l’addome contratto e la schiena dritta.
- Solleva una mano e tocca la spalla opposta.
- Riporta la mano sul muro e ripeti dall’altro lato.
- Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Evita di ruotare i fianchi durante il tocco.
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Contrai il core per mantenere equilibrio e stabilità.
- Allarga leggermente i piedi per maggiore stabilità se necessario.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre posizioni entrambe le mani sul muro.
- Espira mentre tocchi la spalla opposta.
- Respira in modo regolare ed evita di trattenere il respiro.
Restrizioni mediche
- Instabilità della spalla o infortunio recente alla spalla
- Dolore acuto al polso o sindrome del tunnel carpale
- Gravi problemi lombari con incapacità di attivare il core
Descrizione
Il Tocco della Spalla al Muro è un esercizio a corpo libero adatto ai principianti, pensato per migliorare la stabilità delle spalle, il controllo del core e la forza anti-rotazionale. Viene eseguito inclinando il corpo in avanti verso un muro e toccando alternativamente ciascuna spalla con la mano opposta. Questa variante in piedi offre una soluzione efficace per chi desidera lavorare sull’equilibrio, la postura e la coordinazione della parte superiore del corpo senza caricare eccessivamente le articolazioni. Grazie al movimento controllato e alternato, coinvolge più gruppi muscolari e sviluppa il controllo neuromuscolare. È ideale per tutte le fasce di fitness, soprattutto in contesti di riabilitazione, riscaldamento o allenamenti mirati alla stabilità. La posizione verticale lo rende particolarmente accessibile e sicuro per chi ha limitazioni motorie o si approccia all’allenamento a corpo libero.
Quali muscoli allena il Tocco della Spalla al Muro?
Il Tocco della Spalla al Muro coinvolge principalmente le spalle e i muscoli addominali, attivando anche tricipiti, pettorali e muscoli stabilizzatori del dorso e del core.
Il Tocco della Spalla al Muro è adatto ai principianti?
Sì, è perfetto per i principianti perché riduce il carico rispetto ai plank a terra e consente un maggiore controllo della postura e dell’attivazione del core.
Questo esercizio può migliorare la mia postura?
Sì, rafforzando il controllo del core e la stabilità delle spalle, contribuisce a un migliore allineamento posturale e alla forza funzionale della parte superiore del corpo.
Qual è la differenza rispetto al Plank Shoulder Tap?
Il Tocco della Spalla al Muro viene eseguito in posizione inclinata e in piedi, rendendolo meno intenso e più accessibile rispetto alla variante in plank che richiede il sostegno del peso corporeo.