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Istruzioni
- Posizionati con la schiena piatta contro un muro, piedi leggermente in avanti e zona lombare delicatamente appoggiata al muro.
- Posiziona le braccia a forma di porta, con i gomiti piegati a 90 gradi e il dorso delle mani contro il muro.
- Fai scivolare lentamente le braccia verso l'alto mantenendo il contatto con il muro.
- Fermati brevemente in alto, poi fai scivolare le braccia verso il basso tornando alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni il core contratto per evitare l'inarcamento della zona lombare.
- Mantieni un contatto costante di gomiti e mani con il muro.
- Esegui il movimento lentamente e in modo controllato in entrambe le direzioni.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre fai scivolare le braccia verso l'alto.
- Espira mentre ritorni alla posizione di partenza.
Restrizioni mediche
- Sindrome da conflitto alla spalla
- Lesione acuta della cuffia dei rotatori
- Dolore intenso alla parte superiore della schiena
Descrizione
La scivolata scapolare al muro è un esercizio mirato a migliorare la postura e a rinforzare i muscoli stabilizzatori della parte superiore della schiena e delle spalle. Si esegue in piedi, con la schiena appoggiata a un muro, facendo scivolare le braccia verso l'alto e verso il basso mantenendo sempre il contatto con la superficie. Questo movimento attiva e coordina i muscoli responsabili del corretto posizionamento delle scapole, aiutando a contrastare gli effetti negativi di una postura scorretta o di lunghi periodi seduti. Favorendo la mobilità e la stabilità ottimali delle scapole, contribuisce alla salute dell'articolazione della spalla e riduce il rischio di infortuni sia durante l'attività sportiva che nella vita quotidiana. È particolarmente utile per atleti, lavoratori d'ufficio e persone in fase di riabilitazione da problematiche alla spalla, poiché migliora l'allineamento e sostiene schemi di movimento corretti sopra la testa. Grazie al basso impatto, è adatto a tutti i livelli di fitness e non richiede attrezzatura, risultando facilmente eseguibile in qualsiasi contesto di allenamento. Integrarlo nel riscaldamento, in routine di mobilità o in programmi di riabilitazione può migliorare la qualità del movimento, ridurre squilibri muscolari e ottimizzare la performance funzionale.
A cosa serve la scivolata scapolare al muro?
La scivolata scapolare al muro migliora la postura, rinforza i muscoli stabilizzatori della parte superiore della schiena e delle spalle e favorisce un corretto movimento delle scapole per una funzione ottimale della spalla.
La scivolata scapolare al muro è adatta ai principianti?
Sì, è adatta a tutti, facile da apprendere e a basso impatto articolare.
Con quale frequenza devo fare le scivolate scapolari al muro?
Si consiglia di eseguirle 3-5 volte a settimana, soprattutto nel riscaldamento o nelle sessioni di mobilità per migliorare la postura.
La scivolata scapolare al muro aiuta in caso di dolore alla spalla?
Può ridurre il fastidio causato da postura scorretta o debolezza muscolare stabilizzatrice, ma un dolore persistente deve essere valutato da un professionista sanitario.
Serve attrezzatura per la scivolata scapolare al muro?
No, serve solo un muro per eseguire correttamente l'esercizio.