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Istruzioni
- Sdraiati su una panca piana con i piedi ben piantati a terra.
- Impugna un manubrio in una mano con il braccio esteso sopra il petto.
- Abbassa lentamente il manubrio fino all'altezza del petto mantenendo l'altra mano libera.
- Spingi il manubrio verso l'alto fino alla completa estensione del braccio.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.
Consigli tecnici
- Mantieni l'addome contratto per evitare rotazioni del tronco.
- Controlla il movimento del manubrio per tutta l'ampiezza del gesto.
- Evita un'eccessiva inarcatura della zona lombare.
Consigli di respirazione
- Inspira durante la discesa del manubrio.
- Espira durante la spinta verso l'alto.
- Mantieni una respirazione regolare per tutta la serie.
Restrizioni mediche
- Infortuni alla spalla
- Dolore o instabilità al gomito
- Problemi lombari
Descrizione
La panca piana con manubrio a un braccio è un esercizio efficace per sviluppare forza, stabilità ed equilibrio muscolare nella parte superiore del corpo. A differenza della versione tradizionale, questo movimento unilaterale prevede l'utilizzo di un solo manubrio alla volta, obbligando i muscoli del core e quelli stabilizzatori a lavorare più intensamente per mantenere l'allineamento. Questa caratteristica lo rende ideale per migliorare la simmetria tra il lato sinistro e destro, aumentando al contempo la coordinazione e la forza funzionale. Eseguendo l'esercizio su una panca piana, il petto diventa il principale motore della spinta, mentre tricipiti e spalle contribuiscono al movimento. La sollecitazione unilaterale coinvolge anche gli addominali e la zona lombare, che stabilizzano il tronco e prevengono rotazioni indesiderate. Questo porta a un miglioramento non solo della forza del petto, ma anche della stabilità del core e della tecnica complessiva di spinta. La panca piana con manubrio a un braccio è adatta ad atleti, bodybuilder e appassionati di fitness che vogliono correggere squilibri di forza e costruire una base più solida. Inserita in programmi per la parte superiore del corpo o routine focalizzate sulla spinta, aiuta a sviluppare una maggiore stabilità articolare e favorisce una crescita muscolare equilibrata. Con una pratica costante, offre benefici sia in termini di ipertrofia sia di performance funzionale.
Quali muscoli allena la panca piana con manubrio a un braccio?
La panca piana con manubrio a un braccio coinvolge principalmente i pettorali, con l'attivazione secondaria di tricipiti, spalle e muscoli stabilizzatori del core.
Quali sono i benefici della panca piana con manubrio a un braccio?
Questo esercizio migliora la forza del petto, aumenta la stabilità del core, corregge gli squilibri muscolari e incrementa la potenza di spinta complessiva.
Qual è l'errore più comune nella panca piana con manubrio a un braccio?
Un errore frequente è lasciare che il tronco ruoti durante la spinta invece di mantenere l'addome contratto e stabile.
La panca piana con manubrio a un braccio è sicura per le spalle?
Sì, se eseguita con tecnica corretta e carico controllato è sicura per le spalle, ma chi soffre di infortuni pregressi dovrebbe evitarla o modificarla.
In cosa differisce la panca piana con manubrio a un braccio dalla versione classica?
La versione unilaterale aggiunge una sfida di stabilità grazie al maggiore coinvolgimento del core, mentre la versione classica consente di lavorare con carichi più elevati e sviluppare forza bilaterale.
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