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Istruzioni
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle con il bilanciere a terra.
- Fletti le anche mantenendo la schiena dritta e afferra il bilanciere leggermente più largo delle spalle.
- Mantieni il busto parallelo al suolo e contrai il core.
- Tira il bilanciere in modo esplosivo verso la parte bassa del petto mantenendo i gomiti vicini al corpo.
- Riporta il bilanciere a terra in modo controllato, ripristinando la posizione a ogni ripetizione.
Consigli tecnici
- Mantieni la colonna vertebrale neutra per tutta l’esecuzione.
- Evita movimenti bruschi, controlla sia la fase di salita che di discesa.
- Attiva il core per ridurre lo stress sulla zona lombare.
- Tira utilizzando i muscoli della schiena e non solo le braccia.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di tirare il bilanciere.
- Espira con forza mentre porti il bilanciere verso il busto.
- Inspira di nuovo mentre abbassi il bilanciere a terra.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di infortuni alla zona lombare.
- Non raccomandato in presenza di ernia del disco.
- Consultare un professionista in caso di conflitto subacromiale alla spalla.
- Evitare carichi pesanti in presenza di instabilità del core.
Descrizione
Il rematore Pendlay con bilanciere è un esercizio multiarticolare avanzato, ideale per sviluppare forza e spessore nella parte superiore del corpo, migliorando al tempo stesso la tecnica di trazione e l’esplosività. A differenza del rematore tradizionale, ogni ripetizione parte da fermo con il bilanciere a terra, il che garantisce un’esecuzione rigorosa ed elimina l’utilizzo dello slancio. Questo approccio favorisce una contrazione esplosiva e un maggiore coinvolgimento muscolare, contribuendo a rafforzare stabilità e postura sotto carico. L’esercizio è particolarmente apprezzato da atleti, powerlifter e bodybuilder poiché migliora la forza di trazione e trasferisce potenza ad altri movimenti fondamentali come lo stacco da terra e i sollevamenti olimpici. Riposizionare il bilanciere a terra a ogni ripetizione impone un corretto movimento di hip hinge e aiuta a mantenere una postura solida, riducendo il rischio di compensazioni con movimenti eccessivi del busto. Integrare il rematore Pendlay con bilanciere in un programma di allenamento consente di potenziare la forza del dorso, migliorare l’allineamento posturale e incrementare le prestazioni atletiche. Grazie alla sua natura esplosiva, rappresenta una scelta ottimale per chi desidera aumentare la potenza, la coordinazione e la forza funzionale. Per queste ragioni, rimane un esercizio fondamentale e ampiamente utilizzato nei programmi di preparazione atletica e di forza.
Quali muscoli alleno con il rematore Pendlay?
Il rematore Pendlay coinvolge principalmente i muscoli della schiena, tra cui dorsali, romboidi e trapezi, oltre a bicipiti, avambracci e core per la stabilizzazione.
Il rematore Pendlay è migliore del rematore tradizionale?
Il rematore Pendlay enfatizza la forma rigorosa e l’esplosività grazie alla partenza da terra, mentre il rematore tradizionale mantiene una tensione continua. Entrambi sono efficaci ma servono obiettivi diversi.
Devo usare carichi pesanti per il rematore Pendlay?
Sì, il rematore Pendlay è più efficace con carichi moderati o pesanti, ma è fondamentale mantenere la schiena piatta e la tecnica controllata per evitare infortuni.
Il rematore Pendlay con bilanciere è adatto ai principianti?
Il rematore Pendlay è consigliato soprattutto a praticanti intermedi, poiché richiede una buona tecnica di hip hinge e stabilità del core. I principianti possono iniziare con il rematore tradizionale prima di progredire.
Quante ripetizioni devo fare con il rematore Pendlay?
Per sviluppare forza, esegui 4-6 ripetizioni con carichi più elevati. Per l’ipertrofia, punta a 8-12 ripetizioni con carichi moderati, mantenendo sempre una tecnica corretta.