Video
Ottieni il tuo programma personalizzato! 🎯
Smetti di perdere tempo con esercizi casuali
La nostra IA crea un programma di allenamento personalizzato adattato ai tuoi obiettivi, al tuo livello e all'attrezzatura disponibile. Ottieni risultati più velocemente con un piano strutturato progettato solo per te.
Istruzioni
- Stai in piedi con postura alta, piedi circa alla larghezza delle spalle e punte leggermente aperte.
- Attiva il core e inizia lo squat portando indietro le anche e piegando le ginocchia.
- Scendi fino a una profondita comoda mantenendo i talloni a terra e il petto aperto.
- Durante la risalita, porta entrambe le braccia sopra la testa in linea con le orecchie, senza sollevare le spalle.
- Riporta le braccia lungo i fianchi mentre scendi nella ripetizione successiva e continua in modo fluido.
Consigli tecnici
- Mantieni le ginocchia in linea con il centro dei piedi, evitando che collassino verso l'interno.
- Tieni la colonna lunga e neutra, senza arrotondare la zona lombare in basso.
- Raggiungi l'alto muovendo e ruotando le scapole verso l'alto, non compensando con un'eccessiva inarcatura lombare.
- Muoviti con controllo e distribuisci il carico tra tallone e mesopiede.
Consigli di respirazione
- Inspira dolcemente durante la discesa per mantenere controllo e assetto.
- Espira durante la risalita e mentre porti le braccia sopra la testa per rinforzare la stabilita del core.
- Mantieni una respirazione regolare ed evita di trattenere il fiato a lungo.
Restrizioni mediche
- Dolore acuto al ginocchio, intervento recente al ginocchio o instabilita del ginocchio
- Dolore acuto alla zona lombare, riacutizzazione di problemi discali o sintomi spinali non controllati
- Sintomi di impingement alla spalla o dolore nel movimento sopra la testa
- Intervento recente all'anca o forte dolore all'anca durante lo squat
- Capogiri, episodi di svenimento o pressione arteriosa non controllata
Descrizione
Lo squat con slancio delle braccia sopra la testa e un esercizio a corpo libero che unisce il gesto fondamentale dello squat a un'estensione controllata delle braccia in overhead. Questa combinazione migliora la coordinazione di tutto il corpo e ti insegna a creare lunghezza nella postura mentre ti muovi, senza perdere stabilita. E particolarmente utile come riscaldamento, come reset della qualita del movimento dopo molte ore seduti, oppure come opzione di condizionamento a basso impatto quando vuoi allenarti senza attrezzi. L'estensione overhead durante la risalita favorisce un busto piu verticale e un movimento piu fluido tra anche e caviglie. In pratica, ti aiuta a sincronizzare la spinta delle gambe con il controllo del tronco e delle braccia, un aspetto che torna utile anche nelle attivita quotidiane come sollevare, trasportare e raggiungere oggetti in alto. Poiche il reach avviene mentre ti rialzi, alleni anche il timing: le gambe guidano il gesto e la parte superiore del corpo resta stabile ed equilibrata. Eseguito a ritmo costante, puo aumentare la frequenza cardiaca senza saltare, rendendolo adatto ai principianti e alle sedute di recupero attivo. Con un tempo piu lento e piccole pause, diventa un esercizio di qualita per forza e mobilita. Con la pratica regolare, spesso migliora il comfort nello squat, la capacita di tenere le braccia sopra la testa e la sicurezza generale nei movimenti funzionali.
Quali sono i benefici dello squat con slancio delle braccia sopra la testa?
Lo squat con slancio delle braccia sopra la testa migliora il controllo dello squat e allena la coordinazione e la postura. Il reach overhead favorisce un busto piu alto e una transizione piu fluida tra parte inferiore e superiore del corpo, ed e un ottimo esercizio di riscaldamento e mobilita-forza senza attrezzi.
Qual e l'errore piu comune nello squat con slancio delle braccia sopra la testa?
L'errore piu comune e portare le braccia sopra la testa inarcando troppo la zona lombare o aprendo le costole. Mantieni il core attivo, porta le braccia vicino alle orecchie e pensa a salire con la parte alta della schiena, non con la schiena bassa.
Lo squat con slancio delle braccia sopra la testa e sicuro per ginocchia e schiena?
In genere si, se eseguito senza dolore, con controllo e con una profondita comoda. Mantieni i talloni a terra, le ginocchia in linea con i piedi ed evita di forzare l'ampiezza o di arrotondare la schiena. Se hai sintomi persistenti a ginocchia o schiena, riduci il range di movimento e chiedi il parere di un professionista.
In cosa e diverso rispetto a uno squat classico a corpo libero?
Rispetto a uno squat classico a corpo libero, la versione con reach overhead aggiunge una sfida per postura e controllo della parte superiore del corpo. Puo migliorare la posizione overhead e la stabilita del tronco, ma puo risultare piu impegnativa se spalle o parte alta della schiena sono rigide, quindi puoi ridurre l'ampiezza del reach o rallentare il ritmo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per lo squat con slancio delle braccia sopra la testa?
Per riscaldamento o mobilita, esegui 1-3 serie da 6-12 ripetizioni con ritmo fluido e controllato. Per lavorare sulla tecnica, esegui 2-4 serie da 5-8 ripetizioni con una breve pausa in basso e un reach overhead stabile durante la risalita.