Intro
Erforderliche Ausrüstung
Muskeln
Standard
Aufwärmen
Beginne locker und steigere anschließend schrittweise das Tempo, um deinen Körper auf den Zirkel vorzubereiten, ohne übermäßige Ermüdung zu erzeugen. Mehr lesen Weniger lesen
Beginne locker und steigere anschließend schrittweise das Tempo, um deinen Körper auf den Zirkel vorzubereiten, ohne übermäßige Ermüdung zu erzeugen.
3 Minuten - 4 Minuten
Wechsle die Beine mit einem angenehmen Bewegungsumfang ab, um dich auf die einseitigen Bewegungen des Zirkels vorzubereiten. Mehr lesen Weniger lesen
Wechsle die Beine mit einem angenehmen Bewegungsumfang ab, um dich auf die einseitigen Bewegungen des Zirkels vorzubereiten.
8 - 10 Wiederholungen
Zirkel
4 Runden
Hauptteil
Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.
Halte den Körper angespannt und führe saubere Wiederholungen aus. Sobald du in jeder Runde 20 Wiederholungen schaffst, wechsle zu einer etwas schwierigeren Variante und beginne wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs. Mehr lesen Weniger lesen
Halte den Körper angespannt und führe saubere Wiederholungen aus. Sobald du in jeder Runde 20 Wiederholungen schaffst, wechsle zu einer etwas schwierigeren Variante und beginne wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.
Runde
1: 12 - 20 Wiederholungen
Runde
2: 12 - 20 Wiederholungen
Runde
3: 12 - 20 Wiederholungen
Runde
4: 12 - 20 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte den Rumpf angespannt und passe den Körperwinkel an, um eine saubere Technik beizubehalten. Sobald du in jeder Runde 15 Wiederholungen schaffst, bringe den Körper etwas stärker in die Horizontale und beginne wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs. Mehr lesen Weniger lesen
Halte den Rumpf angespannt und passe den Körperwinkel an, um eine saubere Technik beizubehalten. Sobald du in jeder Runde 15 Wiederholungen schaffst, bringe den Körper etwas stärker in die Horizontale und beginne wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.
Runde
1: 12 - 15 Wiederholungen
Runde
2: 12 - 15 Wiederholungen
Runde
3: 12 - 15 Wiederholungen
Runde
4: 12 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte die Ellbogen stabil und vermeide Schwung aus dem Oberkörper. Wähle eine Last, mit der du in jeder Runde saubere Wiederholungen schaffst; sobald du 15 Wiederholungen erreichst, erhöhe den Widerstand leicht und beginne wieder bei etwa 12 Wiederholungen. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Ellbogen stabil und vermeide Schwung aus dem Oberkörper. Wähle eine Last, mit der du in jeder Runde saubere Wiederholungen schaffst; sobald du 15 Wiederholungen erreichst, erhöhe den Widerstand leicht und beginne wieder bei etwa 12 Wiederholungen.
Runde
1: 12 - 15 Wiederholungen
Runde
2: 12 - 15 Wiederholungen
Runde
3: 12 - 15 Wiederholungen
Runde
4: 12 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte die Ellbogen fixiert und die Schultern unten. Wähle eine Last, die du über alle Runden aufrechterhalten kannst; sobald du 15 Wiederholungen schaffst, erhöhe den Widerstand leicht und beginne wieder bei etwa 12 Wiederholungen. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Ellbogen fixiert und die Schultern unten. Wähle eine Last, die du über alle Runden aufrechterhalten kannst; sobald du 15 Wiederholungen schaffst, erhöhe den Widerstand leicht und beginne wieder bei etwa 12 Wiederholungen.
Runde
1: 12 - 15 Wiederholungen
Runde
2: 12 - 15 Wiederholungen
Runde
3: 12 - 15 Wiederholungen
Runde
4: 12 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte ein gleichmäßiges Tempo, anstatt zu sprinten. Steigere zunächst die Dauer von 30 auf 45 Sekunden; sobald du 45 Sekunden sicher schaffst, erhöhe Tempo oder Bewegungsumfang leicht und beginne wieder bei etwa 30 Sekunden. Mehr lesen Weniger lesen
Halte ein gleichmäßiges Tempo, anstatt zu sprinten. Steigere zunächst die Dauer von 30 auf 45 Sekunden; sobald du 45 Sekunden sicher schaffst, erhöhe Tempo oder Bewegungsumfang leicht und beginne wieder bei etwa 30 Sekunden.
Runde
1: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
2: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
3: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
4: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Ruhezeit : 2 Minuten
1 Minute Pause zwischen den Runden
4 Mal wiederholen
2 Minuten Pause
Standard
Hauptteil
Kontrolliere das Becken und vermeide Schwung. Sobald du 15 Wiederholungen schaffst, vergrößere den Bewegungsumfang leicht und beginne wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs. Mehr lesen Weniger lesen
Kontrolliere das Becken und vermeide Schwung. Sobald du 15 Wiederholungen schaffst, vergrößere den Bewegungsumfang leicht und beginne wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.
Satz
1: 12 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 12 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 12 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Standard
Abkühlung
Gehe in lockerem Tempo, um deine Herzfrequenz nach dem Zirkel zu senken.
2 Minuten - 3 Minuten
Halte die Position nach dem Beintraining auf jeder Seite ohne Schmerzen.
30 Sekunden - 45 Sekunden
Dieses Training ist Teil eines vollständigen Programms.
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