Unterkörper — quadrizeps, hintere oberschenkel und waden

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Muskeln im Fitnessstudio aufbauen

10 Übungen

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Muskeln

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Standard

Aufwärmen

Heimtrainer Übung ansehen

Trete mit leichter bis moderater Intensität, um Knie und Hüften vorzubereiten, ohne dich vor der Einheit zu ermüden.

Satz 1: 1 Minute

Satz 2: 1 Minute Ruhezeit : 10 Sekunden

Kniebeuge ohne Geräte Übung ansehen

Nutze einen angenehmen und gleichmäßigen Bewegungsumfang, um das Kniebeugenmuster vorzubereiten.

Satz 1: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 10 Sekunden

Satz 2: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 10 Sekunden

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Hauptteil

Kniebeuge mit Langhantel Übung ansehen

Halte etwa 2 Wiederholungen in Reserve und eine gleichmäßige Tiefe ein. Reduziere das Gewicht, wenn die Rumpfstabilität nachlässt. Mehr lesen

Halte etwa 2 Wiederholungen in Reserve und eine gleichmäßige Tiefe ein. Reduziere das Gewicht, wenn die Rumpfstabilität nachlässt.

Satz 1: 6 - 8 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 6 - 8 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 6 - 8 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 4: 6 - 8 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Kreuzheben mit gestreckten Beinen Übung ansehen

Schiebe die Hüfte nach hinten, halte die Wirbelsäule neutral und begrenze die Abwärtsbewegung auf einen kontrollierten Bewegungsumfang. Mehr lesen

Schiebe die Hüfte nach hinten, halte die Wirbelsäule neutral und begrenze die Abwärtsbewegung auf einen kontrollierten Bewegungsumfang.

Satz 1: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

Beinpresse Übung ansehen

Halte die Füße stabil und vermeide, dass sich das Becken in der unteren Position anhebt.

Satz 1: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

Beinbeuger sitzend Übung ansehen

Halte das Becken am Sitz und kontrolliere die Rückführung.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 25 Sekunden

Wadenheben im Stehen Übung ansehen

Halte in der gedehnten unteren Position kurz inne und hebe dich ohne Federn mit gleichmäßigem Bewegungsumfang an.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 4: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 20 Sekunden

Kabel-Crunch Übung ansehen

Rolle den Oberkörper ein, ohne mit den Armen zu ziehen, und beende den Satz, wenn der untere Rücken die Bewegung übernimmt. Mehr lesen

Rolle den Oberkörper ein, ohne mit den Armen zu ziehen, und beende den Satz, wenn der untere Rücken die Bewegung übernimmt.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen

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Abkühlung

Quadrizepsdehnung Übung ansehen

Halte die Knie nah beieinander und dehne, ohne das Gelenk übermäßig zu belasten.

Satz 1: 30 Sekunden Ruhezeit : 15 Sekunden

Satz 2: 30 Sekunden Ruhezeit : 10 Sekunden

Hamstring-Dehnung in Rückenlage Übung ansehen

Strebe eine moderate Dehnung an der Oberschenkelrückseite an, ohne den unteren Rücken stark zu runden.

Satz 1: 30 Sekunden Ruhezeit : 15 Sekunden

Satz 2: 30 Sekunden

Dieses Training ist Teil eines vollständigen Programms.

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