Ausgewogenes ganzkörpertraining

7 Übungen

Erforderliche Ausrüstung

Ellipsentrainer Smith-Maschine Seilzugmaschine Geführte Maschinen Hantel

Muskeln

Quadrizeps Gesäßmuskeln Ischio-Beine Brustmuskeln Rückenmuskeln Schultern

Standard

Aufwärmen

Ellipsentrainer Übung ansehen

Steigere das Tempo schrittweise, um den gesamten Körper vorzubereiten, ohne die Leistungsfähigkeit im Training zu beeinträchtigen. Mehr lesen

Steigere das Tempo schrittweise, um den gesamten Körper vorzubereiten, ohne die Leistungsfähigkeit im Training zu beeinträchtigen.

4 Minuten - 5 Minuten

Standard

Hauptteil

Rückwärtsausfallschritt an der Smith Machine Übung ansehen

Nutze die Stabilität der Smith Machine, um die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert auszuführen. Reduziere den Bewegungsumfang, wenn Knie oder Hüfte unangenehm reagieren. Mehr lesen

Nutze die Stabilität der Smith Machine, um die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert auszuführen. Reduziere den Bewegungsumfang, wenn Knie oder Hüfte unangenehm reagieren.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Brustdrücken am Kabelzug Übung ansehen

Halte den Oberkörper stabil und die Muskelspannung konstant, ohne die Schultern übermäßig nach vorne wandern zu lassen.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Sitzendes Rudern an der Maschine Übung ansehen

Halte eine stabile Körperposition und kontrolliere die Rückbewegung vollständig, um die Druckbewegungen ausgewogen zu ergänzen. Mehr lesen

Halte eine stabile Körperposition und kontrolliere die Rückbewegung vollständig, um die Druckbewegungen ausgewogen zu ergänzen.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Abduktion der Hüfte am Tiefseilzug Übung ansehen

Halte das Becken stabil und begrenze den Bewegungsumfang auf den Bereich, den du ohne seitliches oder vorderes Neigen des Oberkörpers ausführen kannst. Mehr lesen

Halte das Becken stabil und begrenze den Bewegungsumfang auf den Bereich, den du ohne seitliches oder vorderes Neigen des Oberkörpers ausführen kannst.

Satz 1: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Satz 2: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Kurzhantel-Schulterdrücken Übung ansehen

Nutze einen schmerzfreien Bewegungsumfang und halte etwa 2 Wiederholungen in Reserve. Reduziere das Gewicht, wenn der untere Rücken beginnt, die Bewegung zu kompensieren. Mehr lesen

Nutze einen schmerzfreien Bewegungsumfang und halte etwa 2 Wiederholungen in Reserve. Reduziere das Gewicht, wenn der untere Rücken beginnt, die Bewegung zu kompensieren.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen

Standard

Abkühlung

Quadrizepsdehnung Übung ansehen

Führe eine sanfte Dehnung aus, ohne das Knie übermäßig zu belasten.

30 Sekunden - 45 Sekunden

Dieses Training ist Teil eines vollständigen Programms.

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