Intro
Erforderliche Ausrüstung
Muskeln
Standard
Aufwärmen
Ein schrittweise gesteigertes, angenehmes Tempo wählen, ohne eine hohe Intensität anzustreben.
45 Sekunden - 1 Minute
Die Hände kontrolliert nach vorn führen, den Oberkörper unter Spannung halten und den Bewegungsumfang begrenzen, wenn die Rückseite der Beine zu stark zieht. Mehr lesen Weniger lesen
Die Hände kontrolliert nach vorn führen, den Oberkörper unter Spannung halten und den Bewegungsumfang begrenzen, wenn die Rückseite der Beine zu stark zieht.
6 - 8 Wiederholungen
Die Arme gestreckt halten und die Schulterblätter zueinander und anschließend wieder auseinander bewegen, ohne die Ellbogen zu beugen. Mehr lesen Weniger lesen
Die Arme gestreckt halten und die Schulterblätter zueinander und anschließend wieder auseinander bewegen, ohne die Ellbogen zu beugen.
8 - 12 Wiederholungen
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Wiederholungen pro Bein. Den vorderen Fuß vollständig am Boden lassen und senkrecht nach unten absenken. Für die Progression den Bewegungsumfang vergrößern oder unten eine Pause einbauen. Mehr lesen Weniger lesen
Wiederholungen pro Bein. Den vorderen Fuß vollständig am Boden lassen und senkrecht nach unten absenken. Für die Progression den Bewegungsumfang vergrößern oder unten eine Pause einbauen.
Satz
1: 8 - 14 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 14 Wiederholungen
Satz
3: 8 - 14 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Aus der Glute-Bridge-Position die Fersen schrittweise weiter vom Körper wegsetzen und anschließend wieder zurückführen, ohne die Hüfte absinken zu lassen. Zur Vereinfachung die Anzahl oder Länge der Schritte reduzieren; für die Progression die Schritte verlängern und die Hüfte dabei oben halten. Mehr lesen Weniger lesen
Aus der Glute-Bridge-Position die Fersen schrittweise weiter vom Körper wegsetzen und anschließend wieder zurückführen, ohne die Hüfte absinken zu lassen. Zur Vereinfachung die Anzahl oder Länge der Schritte reduzieren; für die Progression die Schritte verlängern und die Hüfte dabei oben halten.
Satz
1: 6 - 12 Wiederholungen
Satz
2: 6 - 12 Wiederholungen
Satz
3: 6 - 12 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Die Arme in eine Y-Position anheben, die Daumen zeigen nach oben, ohne die Schultern hochzuziehen oder den Rücken zu überstrecken. Für die Progression die Abwärtsbewegung verlangsamen und die obere Position kurz halten. Mehr lesen Weniger lesen
Die Arme in eine Y-Position anheben, die Daumen zeigen nach oben, ohne die Schultern hochzuziehen oder den Rücken zu überstrecken. Für die Progression die Abwärtsbewegung verlangsamen und die obere Position kurz halten.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Dauer pro Seite. Schultern, Hüfte und Knöchel in einer Linie halten. Einfachere Variante: auf dem unteren Knie abstützen. Sobald die obere Grenze des Zeitbereichs beherrscht wird, zu einer leicht anspruchsvolleren Variante wechseln, anstatt die Dauer unbegrenzt zu verlängern. Mehr lesen Weniger lesen
Dauer pro Seite. Schultern, Hüfte und Knöchel in einer Linie halten. Einfachere Variante: auf dem unteren Knie abstützen. Sobald die obere Grenze des Zeitbereichs beherrscht wird, zu einer leicht anspruchsvolleren Variante wechseln, anstatt die Dauer unbegrenzt zu verlängern.
Satz
1: 20 Sekunden - 40 Sekunden
Satz
2: 20 Sekunden - 40 Sekunden
Satz
3: 20 Sekunden - 40 Sekunden
Ohne Pause weiter
Wiederholungen pro Seite. Den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein strecken, ohne das Becken zu rotieren. Für die Progression den Bewegungsumfang leicht vergrößern oder in der vollständig gestreckten Position pausieren. Mehr lesen Weniger lesen
Wiederholungen pro Seite. Den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein strecken, ohne das Becken zu rotieren. Für die Progression den Bewegungsumfang leicht vergrößern oder in der vollständig gestreckten Position pausieren.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Standard
Hauptteil
Mit moderater Intensität gehen, etwa RPE 3 bis 5 von 10, in einem Tempo, bei dem weiterhin vollständige Sätze gesprochen werden können. Die Dauer während der gesamten acht Wochen strikt bei 15 bis 25 Minuten halten, ohne automatische Steigerung von Dauer oder Geschwindigkeit. Mehr lesen Weniger lesen
Mit moderater Intensität gehen, etwa RPE 3 bis 5 von 10, in einem Tempo, bei dem weiterhin vollständige Sätze gesprochen werden können. Die Dauer während der gesamten acht Wochen strikt bei 15 bis 25 Minuten halten, ohne automatische Steigerung von Dauer oder Geschwindigkeit.
15 Minuten - 25 Minuten
Standard
Abkühlung
Jede Seite mit langem Rücken und moderater Spannung an der Rückseite des Oberschenkels halten.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Den Brustkorb sanft öffnen, ohne die Schulter bis an das Ende ihres Bewegungsumfangs zu drücken.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Dieses Training ist Teil eines vollständigen Programms.
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