Intro
Erforderliche Ausrüstung
Ohne Ausrüstung
Muskeln
Standard
Aufwärmen
Bei moderater Intensität bleiben, mit weichen Schritten und aufrechter Haltung.
30 Sekunden - 45 Sekunden
Gesamtwiederholungen. Kontrollierte Schritte ausführen, den Oberkörper stabil halten und den Bewegungsumfang schrittweise vergrößern. Mehr lesen Weniger lesen
Gesamtwiederholungen. Kontrollierte Schritte ausführen, den Oberkörper stabil halten und den Bewegungsumfang schrittweise vergrößern.
8 - 10 Wiederholungen
Kontrollierte Kreise in beide Richtungen ausführen, ohne den Bewegungsumfang zu erzwingen.
30 Sekunden - 45 Sekunden
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Die Füße breiter als schulterbreit aufstellen, die Knie in einer Linie mit den Zehen halten und den Oberkörper stabil halten. Für die Progression die Abwärtsbewegung verlangsamen oder unten pausieren. Mehr lesen Weniger lesen
Die Füße breiter als schulterbreit aufstellen, die Knie in einer Linie mit den Zehen halten und den Oberkörper stabil halten. Für die Progression die Abwärtsbewegung verlangsamen oder unten pausieren.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
3: 12 - 20 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Den Körper unter Spannung halten und die Brust zwischen den Händen ausrichten. Einfachere Variante: die Bewegung auf den Knien ausführen. Sobald die obere Grenze des Wiederholungsbereichs beherrscht wird, die mechanische Schwierigkeit, den Bewegungsumfang oder die Kontrolle der Abwärtsbewegung leicht erhöhen. Mehr lesen Weniger lesen
Den Körper unter Spannung halten und die Brust zwischen den Händen ausrichten. Einfachere Variante: die Bewegung auf den Knien ausführen. Sobald die obere Grenze des Wiederholungsbereichs beherrscht wird, die mechanische Schwierigkeit, den Bewegungsumfang oder die Kontrolle der Abwärtsbewegung leicht erhöhen.
Satz
1: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Wiederholungen pro Bein. Das Becken waagerecht halten und über die Ferse Druck aufbauen. Einfachere Variante: zum beidbeinigen Glute Bridge zurückkehren. Für die Progression die Pause oben verlängern. Mehr lesen Weniger lesen
Wiederholungen pro Bein. Das Becken waagerecht halten und über die Ferse Druck aufbauen. Einfachere Variante: zum beidbeinigen Glute Bridge zurückkehren. Für die Progression die Pause oben verlängern.
Satz
1: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 8 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
In Bauchlage die Ellbogen zu den Rippen ziehen und den Rücken aktiv anspannen, ohne den unteren Rücken stark zu überstrecken. Für die Progression die Rückführung verlangsamen und die Kontraktion kurz halten. Mehr lesen Weniger lesen
In Bauchlage die Ellbogen zu den Rippen ziehen und den Rücken aktiv anspannen, ohne den unteren Rücken stark zu überstrecken. Für die Progression die Rückführung verlangsamen und die Kontraktion kurz halten.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Die Hüfte während der Fersenschritte oben halten. Zur Vereinfachung die Distanz reduzieren; für die Progression die Schrittlänge schrittweise erhöhen, ohne die Beckenposition zu verlieren. Mehr lesen Weniger lesen
Die Hüfte während der Fersenschritte oben halten. Zur Vereinfachung die Distanz reduzieren; für die Progression die Schrittlänge schrittweise erhöhen, ohne die Beckenposition zu verlieren.
Satz
1: 6 - 12 Wiederholungen
Satz
2: 6 - 12 Wiederholungen
Satz
3: 6 - 12 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Den Körper ausgerichtet und die Rippen kontrolliert halten. Den Satz beenden, wenn die Hüfte absinkt oder sich der untere Rücken unangenehm anfühlt. Sobald 60 Sekunden sicher beherrscht werden, eine leicht schwierigere Variante wählen, anstatt die Dauer weiter zu verlängern. Mehr lesen Weniger lesen
Den Körper ausgerichtet und die Rippen kontrolliert halten. Den Satz beenden, wenn die Hüfte absinkt oder sich der untere Rücken unangenehm anfühlt. Sobald 60 Sekunden sicher beherrscht werden, eine leicht schwierigere Variante wählen, anstatt die Dauer weiter zu verlängern.
Satz
1: 30 Sekunden - 1 Minute
Satz
2: 30 Sekunden - 1 Minute
Satz
3: 30 Sekunden - 1 Minute
Ruhezeit : 1 Minute
Standard
Hauptteil
Kontrolliert auf die Fußballen hochdrücken und oben kurz anspannen. Sobald die obere Grenze des Wiederholungsbereichs beherrscht wird, zu einer einbeinigen Variante übergehen. Mehr lesen Weniger lesen
Kontrolliert auf die Fußballen hochdrücken und oben kurz anspannen. Sobald die obere Grenze des Wiederholungsbereichs beherrscht wird, zu einer einbeinigen Variante übergehen.
Satz
1: 15 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 15 - 25 Wiederholungen
Mit moderater Intensität gehen, etwa RPE 3 bis 5 von 10, in einem Tempo, bei dem weiterhin vollständige Sätze gesprochen werden können. Die Dauer während der gesamten acht Wochen strikt bei 15 bis 25 Minuten halten, ohne automatische Steigerung von Dauer oder Geschwindigkeit. Mehr lesen Weniger lesen
Mit moderater Intensität gehen, etwa RPE 3 bis 5 von 10, in einem Tempo, bei dem weiterhin vollständige Sätze gesprochen werden können. Die Dauer während der gesamten acht Wochen strikt bei 15 bis 25 Minuten halten, ohne automatische Steigerung von Dauer oder Geschwindigkeit.
Satz
1: 15 Minuten - 25 Minuten
Standard
Abkühlung
Jede Seite halten, dabei die Knie nah beieinander und das Becken neutral halten.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Jede Seite mit sanfter Spannung und ohne Schmerzen in der Schulter halten.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Dieses Training ist Teil eines vollständigen Programms.
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