Intro
Erforderliche Ausrüstung
Ohne Ausrüstung
Standard
Aufwärmen
Führen Sie kontrollierte Kreisbewegungen in beide Richtungen aus, ohne den Bewegungsumfang zu erzwingen.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Bewegen Sie sich mit kontrollierten Schritten nach vorne und halten Sie den Oberkörper stabil. Verringern Sie bei Bedarf den Bewegungsumfang. Mehr lesen Weniger lesen
Bewegen Sie sich mit kontrollierten Schritten nach vorne und halten Sie den Oberkörper stabil. Verringern Sie bei Bedarf den Bewegungsumfang.
6 - 8 Wiederholungen
Halten Sie die Ellbogen gestreckt und lassen Sie nur die Schulterblätter bewegen. Führen Sie die Übung auf den Knien aus, wenn der Rumpf absinkt. Mehr lesen Weniger lesen
Halten Sie die Ellbogen gestreckt und lassen Sie nur die Schulterblätter bewegen. Führen Sie die Übung auf den Knien aus, wenn der Rumpf absinkt.
8 - 12 Wiederholungen
Standard
Hauptteil
Halten Sie eine moderate Belastung von etwa 5 bis 6 von 10 aufrecht, mit beschleunigter, aber kontrollierter Atmung. Wechseln Sie die Öffnungsseite regelmäßig. Steigern Sie die Dauer pro Satz ausschließlich von 6 auf 8 Minuten, ohne schneller zu werden oder die Intensität zu erhöhen. Sobald Sie 8 Minuten komfortabel durchhalten, behalten Sie diese Dauer bei gleicher Intensität bei, anstatt die Bewegung schwieriger zu machen. Wenn die Belastung zu hoch wird, verlangsamen Sie das Tempo. Mehr lesen Weniger lesen
Halten Sie eine moderate Belastung von etwa 5 bis 6 von 10 aufrecht, mit beschleunigter, aber kontrollierter Atmung. Wechseln Sie die Öffnungsseite regelmäßig. Steigern Sie die Dauer pro Satz ausschließlich von 6 auf 8 Minuten, ohne schneller zu werden oder die Intensität zu erhöhen. Sobald Sie 8 Minuten komfortabel durchhalten, behalten Sie diese Dauer bei gleicher Intensität bei, anstatt die Bewegung schwieriger zu machen. Wenn die Belastung zu hoch wird, verlangsamen Sie das Tempo.
Satz
1: 6 Minuten - 8 Minuten
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 6 Minuten - 8 Minuten
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 6 Minuten - 8 Minuten
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
4: 6 Minuten - 8 Minuten
Ruhezeit : 1 Minute
Zirkel
2 Runden
Hauptteil
Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.
Halten Sie ein moderates, dauerhaft aufrechterhaltbares Tempo. Marschieren Sie zügig auf der Stelle, wenn Stoßbelastungen oder lokale Muskelermüdung zum limitierenden Faktor werden. Steigern Sie zunächst ausschließlich die Dauer innerhalb des vorgegebenen Bereichs, ohne die Intensität über das vorgesehene Niveau hinaus zu erhöhen. Wenn Sie wiederholt scheitern, kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück oder verwenden Sie die angegebene Regression. Mehr lesen Weniger lesen
Halten Sie ein moderates, dauerhaft aufrechterhaltbares Tempo. Marschieren Sie zügig auf der Stelle, wenn Stoßbelastungen oder lokale Muskelermüdung zum limitierenden Faktor werden. Steigern Sie zunächst ausschließlich die Dauer innerhalb des vorgegebenen Bereichs, ohne die Intensität über das vorgesehene Niveau hinaus zu erhöhen. Wenn Sie wiederholt scheitern, kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück oder verwenden Sie die angegebene Regression.
Runde
1: 1 Minute
Runde
2: 1 Minute
Ohne Pause weiter
Verwenden Sie ein flüssiges, kontrolliertes Tempo und leiten Sie die Bewegung aus der Hüfte ein. Verringern Sie den Bewegungsumfang, wenn die hintere Oberschenkelmuskulatur zum limitierenden Faktor wird. Steigern Sie zunächst ausschließlich die Dauer innerhalb des vorgegebenen Bereichs, ohne die Intensität über das vorgesehene Niveau hinaus zu erhöhen. Wenn Sie wiederholt scheitern, kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück oder verwenden Sie die angegebene Regression. Mehr lesen Weniger lesen
Verwenden Sie ein flüssiges, kontrolliertes Tempo und leiten Sie die Bewegung aus der Hüfte ein. Verringern Sie den Bewegungsumfang, wenn die hintere Oberschenkelmuskulatur zum limitierenden Faktor wird. Steigern Sie zunächst ausschließlich die Dauer innerhalb des vorgegebenen Bereichs, ohne die Intensität über das vorgesehene Niveau hinaus zu erhöhen. Wenn Sie wiederholt scheitern, kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück oder verwenden Sie die angegebene Regression.
Runde
1: 1 Minute
Runde
2: 1 Minute
Ohne Pause weiter
Wechseln Sie die Berührungen langsam ab und begrenzen Sie dabei die Rotation des Beckens. Führen Sie die Übung bei Bedarf auf den Knien aus, um eine moderate Intensität beizubehalten. Steigern Sie zunächst ausschließlich die Dauer innerhalb des vorgegebenen Bereichs, ohne die Intensität über das vorgesehene Niveau hinaus zu erhöhen. Wenn Sie wiederholt scheitern, kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück oder verwenden Sie die angegebene Regression. Mehr lesen Weniger lesen
Wechseln Sie die Berührungen langsam ab und begrenzen Sie dabei die Rotation des Beckens. Führen Sie die Übung bei Bedarf auf den Knien aus, um eine moderate Intensität beizubehalten. Steigern Sie zunächst ausschließlich die Dauer innerhalb des vorgegebenen Bereichs, ohne die Intensität über das vorgesehene Niveau hinaus zu erhöhen. Wenn Sie wiederholt scheitern, kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück oder verwenden Sie die angegebene Regression.
Runde
1: 45 Sekunden - 1 Minute
Ruhezeit : 45 Sekunden
Runde
2: 45 Sekunden - 1 Minute
Ruhezeit : 1 Minute
45 Sekunden Pause zwischen den Runden
2 Mal wiederholen
1 Minute Pause
Standard
Abkühlung
Beugen Sie den Oberkörper aus der Hüfte nach vorne und halten Sie die Wirbelsäule lang. Beugen Sie das Knie leicht, wenn die Dehnung zu stark ist. Mehr lesen Weniger lesen
Beugen Sie den Oberkörper aus der Hüfte nach vorne und halten Sie die Wirbelsäule lang. Beugen Sie das Knie leicht, wenn die Dehnung zu stark ist.
25 Sekunden - 35 Sekunden
Halten Sie die hintere Ferse am Boden und den Fuß nach vorne ausgerichtet. Vermeiden Sie Schmerzen an der Achillessehne.
25 Sekunden - 35 Sekunden
Dieses Training ist Teil eines vollständigen Programms.
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