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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Langhantel im Neutralgriff (Hammergriff) mit vollständig gestreckten Armen.
- Halten Sie die Ellbogen nah am Körper und während der gesamten Bewegung stabil.
- Beugen Sie die Unterarme, um die Hantel nach oben zu führen, bis die Unterarme senkrecht stehen.
- Halten Sie die Kontraktion kurz am obersten Punkt.
- Senken Sie die Hantel kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie Schwung oder ruckartige Bewegungen beim Heben.
- Halten Sie die Handgelenke gerade und neutral, um Belastungen zu vermeiden.
- Konzentrieren Sie sich auf das bewusste Anspannen der Unterarme und des Brachialis am oberen Punkt der Bewegung.
Atemtipps
- Einatmen beim Absenken der Hantel.
- Ausatmen beim Hochführen der Hantel.
Medizinische Einschränkungen
- Sehnenscheidenentzündung im Handgelenk oder Karpaltunnelsyndrom
- Entzündung im Ellenbogengelenk
- Muskelzerrungen im Unterarmbereich
Beschreibung
Der Reverse Hammer Curl mit der Langhantel ist eine fortgeschrittene Variante der klassischen Curl-Bewegung und zielt gezielt auf die Unterarme und den Bizeps ab. Durch den neutralen Griff, bei dem sich die Handflächen gegenüberliegen, wird die Belastung auf die Handgelenke reduziert und die Muskulatur von Brachioradialis und Brachialis intensiver beansprucht. Diese Übung trägt maßgeblich zur Entwicklung der Armdicke und funktionellen Kraft bei. Im Gegensatz zu herkömmlichen Curls liegt der Fokus weniger auf dem Bizeps-Peak, sondern stärker auf der Gesamtdichte des oberen Unterarms. Sie ist besonders wertvoll für Sportler und Bodybuilder, die eine ausgewogene Armentwicklung sowie eine bessere Griffkraft anstreben. Die regelmäßige Integration des Reverse Hammer Curls in das Armtraining hilft, muskuläre Dysbalancen zwischen Unterarm und Oberarm zu reduzieren und Verletzungen durch schwache Greifmuskulatur vorzubeugen. Aufgrund der Anforderungen an Technik und Kontrolle ist diese Übung vor allem für Fortgeschrittene geeignet.