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Anweisungen
- Setze dich auf eine Schrägbank und halte eine Kettlebell in einer Hand, der Arm ist nach unten ausgestreckt.
- Halte den Ellbogen nah am Oberkörper und die Handfläche nach vorne gerichtet.
- Beuge den Arm und führe die Kettlebell kontrolliert nach oben, ohne den Oberarm zu bewegen.
- Halte kurz oben inne und senke die Kettlebell langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Wiederholungszahl und wechsle dann den Arm.
Technische Tipps
- Halte die Schulterblätter zurückgezogen und den Brustkorb geöffnet.
- Vermeide Schwung; führe die Bewegung kontrolliert aus.
- Achte auf einen vollständigen Bewegungsumfang, um die Bizepsaktivierung zu maximieren.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Kettlebell absenkst.
- Atme aus, während du die Kettlebell nach oben curlst.
Medizinische Einschränkungen
- Tendinitis oder Zerrung im Ellbogen
- Probleme im Handgelenk
- Schulterimpingement
Der Kettlebell-Schrägbank-Curl ist eine gezielte Isolationsübung zur Steigerung von Kraft und Muskelvolumen im Bizeps, insbesondere der langen Bizepssehne. Durch die schräge Position auf der Bank wird der Muskel bereits zu Beginn des Bewegungsablaufs stärker gedehnt, was die Muskelaktivierung über den gesamten Bewegungsumfang hinweg erhöht. Die Verwendung einer Kettlebell verändert den Lastwinkel und stellt durch den verschobenen Schwerpunkt höhere Anforderungen an Griffkraft und Unterarmstabilität. Diese Variante eignet sich ideal für Sportlerinnen und Sportler, die ihre Armmuskulatur definieren, muskuläre Symmetrie fördern und funktionelle Griffkraft verbessern möchten. Besonders im hypertrophieorientierten Training bietet diese Übung einen effektiven Reiz, um Plateaus zu überwinden und die Armästhetik gezielt zu verbessern – vorausgesetzt, sie wird mit korrekter Technik und kontrollierter Ausführung durchgeführt.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Kettlebell-Schrägbank-Curl?
Der Kettlebell-Schrägbank-Curl trainiert hauptsächlich den Bizeps, insbesondere den langen Kopf, und beansprucht zusätzlich den Brachialis und die Unterarmmuskulatur zur Stabilisation.
Worin unterscheidet sich der Kettlebell-Schrägbank-Curl vom normalen Kurzhantel-Curl?
Die schräge Position erhöht die Dehnung und Bewegungsamplitude im Bizeps, während die Kettlebell durch ihren Schwerpunkt die Griffkraft stärker fordert und die Unterarme intensiver einbindet.
Sollte ich den Kettlebell-Schrägbank-Curl mit beiden Armen gleichzeitig ausführen?
Es wird empfohlen, den Curl einarmig auszuführen, um die Kontrolle zu verbessern und Schwung zu vermeiden – besonders bei höheren Gewichten.
Ist der Kettlebell-Schrägbank-Curl auch für Anfänger geeignet?
Ja, die Übung ist für Anfänger geeignet, solange ein angemessenes Gewicht gewählt und auf eine saubere Technik geachtet wird, um Überlastungen im Ellbogen- oder Handgelenkbereich zu vermeiden.