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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, mit je einer Kurzhantel in jeder Hand, die Arme hängen seitlich nach unten.
- Beginnen Sie mit den Handflächen zum Körper gerichtet (Neutralgriff).
- Beugen Sie einen Arm und drehen Sie dabei das Handgelenk, sodass die Handfläche oben nach oben zeigt.
- Spannen Sie den Bizeps am oberen Punkt der Bewegung kurz an.
- Senken Sie die Kurzhantel kontrolliert ab und drehen Sie das Handgelenk zurück in die Ausgangsposition.
- Wechseln Sie den Arm und wiederholen Sie die Bewegung.
Technische Tipps
- Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Übung nah am Oberkörper.
- Vermeiden Sie Schwung oder das Schwingen der Gewichte.
- Nutzen Sie den vollständigen Bewegungsumfang für optimale Wirkung.
- Stabilisieren Sie den Rumpf und vermeiden Sie ein Zurücklehnen.
Atemtipps
- Atmen Sie aus, während Sie die Kurzhantel nach oben curlen.
- Atmen Sie ein, während Sie die Kurzhantel wieder absenken.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht ausführen bei Sehnenentzündungen im Ellbogen oder Bizepszerrungen.
- Nicht empfohlen bei stark eingeschränkter Handgelenksbeweglichkeit.
- Bei einer Rotatorenmanschettenverletzung vorher ärztlich abklären lassen.
Der abwechselnde Bizepscurls mit Rotation ist eine grundlegende Übung mit Kurzhanteln, die gezielt Kraft und Muskelvolumen in den Armen aufbaut. Durch das isolierte Training jeder Seite verbessert diese Übung die muskuläre Balance und trägt zu einer symmetrischen Armästhetik bei. Die Rotationsbewegung (Supination) während der Aufwärtsphase aktiviert die langen und kurzen Bizepsköpfe besonders effektiv. Da die Übung im Stehen mit freien Gewichten ausgeführt wird, fördert sie funktionelle Kraft und imitiert natürliche Bewegungsmuster besser als Maschinen mit festen Bewegungsbahnen. Zusätzlich wird die Rumpfstabilität gestärkt, da das abwechselnde Curlen kompensatorische Bewegungen reduziert – besonders vorteilhaft für Anfänger. Die Übung lässt sich einfach an jedes Trainingsniveau anpassen, indem Gewicht, Wiederholungen oder Tempo variiert werden. Ob für Muskelaufbau, allgemeine Fitness oder sportliche Leistung: Diese Curl-Variante unterstützt eine progressive Überlastung und langfristiges Muskelwachstum.
Welche Muskeln trainiere ich mit abwechselnden Bizepscurls mit Rotation?
Abwechselnde Bizepscurls mit Rotation trainieren hauptsächlich den Bizeps, insbesondere die lange und kurze Bizepssehne, sowie unterstützend den Brachialis und den Brachioradialis im Unterarm.
Sind abwechselnde Bizepscurls mit Rotation gut für den Muskelaufbau?
Ja, diese Übung ist sehr effektiv für den Muskelaufbau, da sie eine gezielte Isolation jedes Bizepsarms ermöglicht und durch die Drehung eine vollständige Muskelaktivierung erzielt.
Sollte ich beim Curlen das Handgelenk drehen?
Ja, durch das Drehen des Handgelenks in eine supinierte Position wird der Bizeps optimal aktiviert und seine natürliche Funktion unterstützt.
Können Anfänger abwechselnde Bizepscurls mit Rotation machen?
Auf jeden Fall. Die Übung ist einsteigerfreundlich, leicht zu erlernen und erfordert nur Kurzhanteln – ideal für Zuhause oder das Fitnessstudio.
Wie viele Wiederholungen soll ich bei abwechselnden Bizepscurls mit Rotation machen?
Für Muskelwachstum sind 8 bis 12 Wiederholungen pro Arm ideal; passen Sie Gewicht und Satzanzahl an Ihr Trainingsniveau und Ihre Ziele an.