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Anweisungen
- Setze dich auf das Sitzpolster und platziere deine Füße sicher auf den Fußstützen.
- Greife die gerade Stange im Untergriff (Handflächen nach oben), etwa schulterbreit.
- Halte deinen Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt.
- Ziehe die Stange in Richtung deines unteren Bauchs und ziehe dabei die Schulterblätter zusammen.
- Führe die Stange kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Vermeide ein Rundrücken während der gesamten Bewegung.
- Halte die Ellbogen während des Zugs nah am Körper.
- Fokussiere dich auf die Kontraktion der Latissimus- und oberen Rückenmuskulatur im Endpunkt.
Atemtipps
- Atme ein, wenn du die Arme nach vorne streckst.
- Atme aus, während du die Stange zum Oberkörper ziehst.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Schulterimpingement
- Ellbogentendinitis
Das sitzende Kabelrudern im Untergriff ist eine effektive Zugübung für den Oberkörper, die gezielt den Rücken und die Bizepsmuskulatur stärkt. Durch den Untergriff wird die Aktivierung des Bizeps verstärkt, während gleichzeitig der Latissimus dorsi und die Rhomboiden intensiv mitarbeiten. Die Übung wird an einer Kabelzugmaschine ausgeführt, wodurch über die gesamte Bewegungsamplitude ein konstanter Widerstand gewährleistet ist. Die fixe Sitzposition sorgt für Stabilität und eine gelenkschonende Ausführung. Diese Rudervariante eignet sich besonders für Fortgeschrittene und ist fester Bestandteil im Bodybuilding, Fitnesstraining und Krafttraining. Sie unterstützt den Muskelaufbau im mittleren und oberen Rückenbereich, verbessert die Haltung und fördert die allgemeine Zugkraft im Oberkörper. Dank der kontrollierten Bewegungsführung bietet sie ein hohes Maß an Sicherheit und Effektivität für ästhetische und funktionelle Trainingsziele.
Welche Muskeln trainiere ich beim sitzenden Kabelrudern mit Untergriff?
Beim sitzenden Kabelrudern mit Untergriff werden vor allem der Latissimus, die Rhomboiden und der Bizeps brachii angesprochen.
Ist der Untergriff besser zur Aktivierung des Bizeps beim Rudern?
Ja, der Untergriff erhöht die Aktivierung des Bizeps, da die Handposition eine direktere Muskelbeteiligung ermöglicht.
Ist diese Übung für Anfänger geeignet?
Sie ist grundsätzlich machbar, jedoch aufgrund der Technik besser für Fortgeschrittene geeignet, um Rückenbelastungen zu vermeiden.
Wie beeinflusst der Untergriff die Rückenmuskulatur beim Rudern?
Der Untergriff erlaubt eine engere Ellbogenführung, was die Aktivierung des unteren Latissimus und der mittleren Rückenmuskulatur verstärkt.
Welches Equipment benötige ich für das Kabelrudern mit Untergriff?
Du benötigst eine Kabelzugmaschine mit tiefem Seilzug und eine gerade oder leicht gebogene Stange für den Untergriff.