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Anweisungen
- Setzen Sie sich auf die Bank und stellen Sie die Füße fest auf die Fußplatte.
- Greifen Sie den engen Griff, der am unteren Kabelzug befestigt ist, mit beiden Händen.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, Brust raus und Schultern zurück.
- Ziehen Sie den Griff in Richtung Oberkörper und drücken Sie dabei die Schulterblätter zusammen.
- Halten Sie die Kontraktion kurz am Umkehrpunkt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie übermäßiges Zurücklehnen während der Zugbewegung.
- Konzentrieren Sie sich auf die Aktivierung der Rückenmuskulatur statt der Arme.
- Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper.
- Führen Sie die Bewegung kontrolliert nach oben und unten aus.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Atmen Sie aus, wenn Sie den Griff zum Oberkörper ziehen.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht ausführen bei Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenvorfall.
- Konsultieren Sie einen Arzt bei Schulterverletzungen in der Rehabilitationsphase.
Das sitzende Kabelrudern mit engem Griff ist eine komplexe Krafttrainingsübung, die darauf abzielt, die Muskulatur des oberen Rückens gezielt zu stärken. Sie wird an einer Kabelzugmaschine in sitzender Position mit einem engen, neutralen Griff ausgeführt, wodurch eine geführte und stabile Bewegung gewährleistet wird. Die konstante Zugspannung der Maschine sorgt für einen gleichmäßigen Bewegungsablauf und macht die Übung besonders geeignet für Fortgeschrittene, die an der Entwicklung ihrer Rückendichte und der Verbesserung ihrer Muskelkoordination arbeiten möchten. Aufgrund der kontrollierten Ausführung und der sicheren Körperhaltung ist diese Übung ein fester Bestandteil vieler Trainingsprogramme im Fitness- und Bodybuildingbereich. Sie trägt maßgeblich zur Optimierung der Körperhaltung und zur muskulären Balance im Oberkörper bei.
Welche Muskeln trainiere ich mit engem Kabelrudern im Sitzen?
Das enge Kabelrudern im Sitzen trainiert primär die Rückenmuskulatur, insbesondere den Latissimus und die Rhomboiden, sowie sekundär die Bizeps- und Unterarmmuskulatur.
Ist das enge Kabelrudern gut für meine Haltung?
Ja, es stärkt die Muskulatur des mittleren Rückens, was eine aufrechte Körperhaltung unterstützt und ein nach vorne Fallen der Schultern ausgleicht.
Wie greife ich den Griff beim engen Kabelrudern richtig?
Verwenden Sie einen neutralen Griff mit zueinander zeigenden Handflächen an einem V-Griff oder einem engen Kabelgriff für maximale Rückenansteuerung.
Können Anfänger enges Kabelrudern im Sitzen ausführen?
Grundsätzlich ist die Übung für Fortgeschrittene gedacht, aber auch Anfänger können sie mit leichterem Gewicht und korrekter Anleitung sicher durchführen.
Sollte ich mich beim Kabelrudern nach hinten lehnen?
Nein, halten Sie den Oberkörper aufrecht und vermeiden Sie übermäßiges Zurücklehnen, um den unteren Rücken zu schonen und die Zielmuskulatur effektiv zu treffen.