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Anweisungen
- Wähle das passende Unterstützungsgewicht an der Maschine.
- Greife die Griffe schulterbreit im Untergriff (Handflächen zu dir).
- Stelle deine Knie oder Füße auf die vorgesehene Plattform.
- Ziehe deinen Körper nach oben, bis dein Kinn über der Stange ist.
- Senke dich langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Wiederholungsanzahl.
Technische Tipps
- Spanne deine Körpermitte an, um eine stabile Haltung zu gewährleisten.
- Vermeide Schwung oder ruckartige Bewegungen.
- Halte die Ellenbogen während der Bewegung nah am Körper.
- Lasse dich langsam ab, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
Atemtipps
- Atme ein, während du dich absenkst.
- Atme aus, während du dich nach oben ziehst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Instabilität
- Tendinitis im Ellenbogen
- Schmerzen im Handgelenk
- Schwere Verletzungen im oberen Rückenbereich
Beschreibung
Der assistierte Klimmzug an der Maschine im Untergriff ist eine effektive Übung für Einsteiger, um die Zugkraft im Oberkörper aufzubauen. Durch die unterstützende Mechanik wird das Eigenkörpergewicht reduziert, was eine kontrollierte Ausführung ermöglicht. Diese Variante simuliert einen klassischen Klimmzug, legt jedoch den Fokus stärker auf den Bizeps, während gleichzeitig die Rückenmuskulatur aktiviert wird. Die Maschine sorgt für Stabilität und eine saubere Technik, wodurch Verletzungsrisiken minimiert werden. Diese Übung eignet sich ideal für Personen, die ihre Kraft verbessern oder sich von einer Verletzung erholen. Sie wird häufig im Krafttraining, Bodybuilding und bei Progressionen im Calisthenics eingesetzt. Der assistierte Klimmzug an der Maschine fördert den Kraftaufbau, verbessert den Griff und schafft die Basis für freie Klimmzüge. Durch gezieltes Training mit reduzierter Last kann langfristig eine deutliche Leistungssteigerung im Oberkörper erzielt werden.
Welche Muskeln trainieren assistierte Klimmzüge an der Maschine am meisten?
Assistierte Klimmzüge an der Maschine trainieren hauptsächlich den Bizeps und die Rückenmuskulatur, insbesondere Latissimus und Rhomboideen, und stärken die Zugkraft des Oberkörpers.
Sind assistierte Klimmzüge an der Maschine für Anfänger geeignet?
Ja, sie sind ideal für Anfänger, da sie das Körpergewicht teilweise entlasten und eine korrekte Technik beim Kraftaufbau ermöglichen.
Wie viel Unterstützung sollte ich bei der Klimmzugmaschine wählen?
Wähle so viel Unterstützung, dass du 8–12 Wiederholungen mit guter Form schaffst. Verringere die Unterstützung, sobald du stärker wirst.
Was ist der Unterschied zwischen Klimmzügen und Chin-Ups?
Chin-Ups werden im Untergriff ausgeführt und betonen den Bizeps, während Klimmzüge im Obergriff mehr den oberen Rücken beanspruchen.
Kann ich mit assistierten Klimmzügen Muskeln aufbauen?
Ja, assistierte Klimmzüge an der Maschine sind effektiv für den Muskelaufbau, besonders wenn du die Unterstützung schrittweise reduzierst.