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Anweisungen
- Stellen Sie sich seitlich neben eine Flachbank und stützen Sie eine Hand darauf ab.
- Halten Sie eine Kurzhantel in der gegenüberliegenden Hand im pronierten Griff, der Arm hängt gestreckt unterhalb der Schulter.
- Halten Sie den Rücken gerade und lehnen Sie den Oberkörper leicht nach vorne.
- Ziehen Sie die Kurzhantel in Richtung Hüfte, während Sie den Unterarm in eine supinierte Position drehen.
- Führen Sie den Ellbogen eng am Körper entlang.
- Halten Sie die Position kurz am oberen Punkt, senken Sie dann die Kurzhantel kontrolliert und drehen Sie zurück in die pronierte Ausgangsposition.
- Führen Sie den Satz zu Ende und wechseln Sie dann die Seite.
Technische Tipps
- Halten Sie die Wirbelsäule neutral und vermeiden Sie ein Rundrücken.
- Initiieren Sie die Bewegung aus dem Rücken, nicht aus dem Arm.
- Drehen Sie den Unterarm gleichmäßig ohne übermäßige Handgelenksbewegung.
- Aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur, um eine Rotation des Oberkörpers zu vermeiden.
Atemtipps
- Atmen Sie aus, während Sie die Kurzhantel nach oben ziehen und den Unterarm rotieren.
- Atmen Sie ein, während Sie die Kurzhantel in die Ausgangsposition zurückführen.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzung der Rotatorenmanschette
- Schmerzen im unteren Rücken
- Eingeschränkte Beweglichkeit von Handgelenk oder Unterarm
Beschreibung
Das einarmige Kurzhantelrudern mit Rotation ist eine funktionelle Mehrgelenksübung für den Oberkörper, bei der eine ziehende Bewegung mit einer kontrollierten Unterarmrotation kombiniert wird. Im Gegensatz zur klassischen Ruderbewegung erfolgt während des Zugs eine Drehung des Unterarms von Pronation zu Supination. Dies intensiviert die Muskelaktivierung in Bizeps, insbesondere dem langen Kopf, sowie im Brachialis und den Unterarmstabilisatoren. Durch die einseitige Ausführung mit Bankabstützung wird gleichzeitig die Rumpfstabilität gefördert und muskulären Dysbalancen entgegengewirkt. Der rotierende Bewegungsanteil verbessert zusätzlich die neuromuskuläre Koordination sowie die Griffkontrolle. Die Übung lässt sich mit minimalem Equipment einfach in jedes Trainingsprogramm integrieren und eignet sich ideal sowohl für Muskelaufbau als auch für funktionelles Training.
Was ist ein einarmiges rotierendes Kurzhantelrudern?
Ein einarmiges rotierendes Kurzhantelrudern ist eine Übung, bei der während des Zugs der Griff von Pronation zu Supination wechselt, um Rücken und Arme effektiver zu aktivieren.
Warum sollte ich beim Rudern den Unterarm rotieren?
Die Unterarmrotation steigert die Aktivierung von Bizeps und Unterarmmuskulatur und verbessert gleichzeitig die Koordination und Griffkraft.
Ist das rotierende Rudern für Anfänger geeignet?
Ja, Anfänger können diese Übung mit leichten Gewichten und kontrollierter Ausführung durchführen, um die Technik zu erlernen.
Hilft diese Rudervariante beim Muskelaufbau?
Ja, sie zielt gezielt auf Latissimus, Rhomboiden und Bizeps ab und eignet sich hervorragend für den Muskelaufbau im Oberkörper.
Benötige ich spezielles Equipment für diese Übung?
Nein, eine Kurzhantel und eine Flachbank oder stabile Unterlage genügen für die Ausführung.