Videos
Anweisungen
- Lege dich auf eine Negativbank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Füße sind gesichert.
- Strecke die Arme über der Brust mit leicht gebeugten Ellbogen, Handflächen zeigen zueinander.
- Senke die Kurzhanteln langsam in einem weiten Bogen ab, bis die Arme auf Brusthöhe sind.
- Halte kurz inne und führe die Kurzhanteln entlang des gleichen Bogens zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Führe die Bewegung kontrolliert und gleichmäßig aus.
- Vermeide ein vollständiges Durchstrecken der Ellbogen.
- Konzentriere dich auf das bewusste Zusammenziehen der Brustmuskulatur am oberen Bewegungsende.
- Halte die Schultern zurückgezogen, um Belastungen zu minimieren.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Kurzhanteln absenkst.
- Atme aus, während du die Kurzhanteln wieder anhebst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Rotatorenmanschettenverletzung
- Pektoraliszerrung
- Kürzlich erfolgte Operation im Brust- oder Oberkörperbereich
Welche Muskeln trainiere ich mit der Negativbank-Fliegenden?
Die Negativbank-Fliegende mit Kurzhanteln trainiert hauptsächlich die Brustmuskulatur, insbesondere die unteren Brustfasern, und aktiviert zusätzlich die innere Brust sowie die vorderen Schultern.
Ist die Negativbank-Fliegende besser als die flache Variante?
Die Negativbank-Fliegende legt den Fokus stärker auf den unteren Brustbereich und ist daher ideal, wenn du gezielt diesen Teil der Brust entwickeln möchtest.
Kann ich die Übung ohne Negativbank ausführen?
Eine Negativbank ist notwendig, um die korrekte Körperposition zu gewährleisten und den unteren Brustbereich effektiv zu trainieren.
Sollte ich bei der Übung schwere Gewichte verwenden?
Verwende moderate Gewichte und achte auf eine saubere Technik, da es sich um eine Isolationsübung handelt, die nicht für hohe Belastungen gedacht ist.
Beschreibung
Die Negativbank-Fliegende mit Kurzhanteln ist eine isolierende Übung zur gezielten Ansprache des unteren Brustbereichs. Durch die Ausführung auf einer negativ geneigten Bank wird der Dehnungs- und Kontraktionsreiz der Brustmuskulatur intensiviert, was zur Definition und Symmetrie der Brust beiträgt. Im Gegensatz zu drückenden Bewegungen minimiert diese Übung die Beteiligung von Trizeps und Schultern und ermöglicht so eine fokussierte Belastung des großen Brustmuskels. Besonders geeignet ist sie für fortgeschrittene Trainierende, die an der Formung des unteren Brustbereichs arbeiten möchten. Der Einsatz von Kurzhanteln erlaubt eine natürliche Bewegungsführung sowie eine erhöhte Muskelaktivierung. Die Neigung der Bank sorgt für eine gezielte Belastung der unteren Brustfasern. Eine saubere Technik ist entscheidend, um die Gelenke zu schonen und den maximalen Trainingseffekt zu erzielen. Diese Übung lässt sich effektiv in Brust- oder Push-Trainingspläne integrieren und unterstützt sowohl den Muskelaufbau als auch die Verbesserung der Muskelansteuerung.