Videos
Holen Sie sich Ihr personalisiertes Programm! 🎯
Hören Sie auf, Zeit mit zufälligen Übungen zu verschwenden
Unser Coach erstellt ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm, das an Ihre Ziele, Ihr Niveau und Ihre verfügbare Ausrüstung angepasst ist. Erreichen Sie schneller Ergebnisse mit einem strukturierten Plan, der nur für Sie entwickelt wurde.
Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, der Ellbogen ist im 90-Grad-Winkel gebeugt und am Körper fixiert.
- Halten Sie das PVC-Rohr vertikal vor sich, stützen Sie es bei Bedarf mit der anderen Hand.
- Drehen Sie den Unterarm kontrolliert nach außen, während der Ellbogen während der gesamten Bewegung am Körper bleibt.
- Halten Sie kurz in der Endposition inne, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
Technische Tipps
- Halten Sie den Ellbogen nah am Oberkörper, um die Außenrotatoren gezielt zu aktivieren.
- Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Schulterstabilität zu gewährleisten.
- Vermeiden Sie eine Rotation oder ein Neigen des Oberkörpers während der Ausführung.
Atemtipps
- Atmen Sie vor Beginn der Bewegung ein.
- Atmen Sie aus, während Sie den Arm nach außen drehen.
- Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Rotatorenmanschettenrupturen
- Akutes Impingement-Syndrom der Schulter
- Frische Schulteroperation
Beschreibung
Die Schulteraußenrotation mit PVC-Stab ist eine grundlegende Übung zur Mobilisation und Kräftigung, die darauf abzielt, die Beweglichkeit der Schulter in der Außenrotation zu verbessern. Diese Bewegung eignet sich besonders für Personen, die ihre Rotatorenmanschettenfunktion optimieren, die Stabilität im Schultergelenk erhöhen und gesunde Gelenkmechanismen fördern möchten. Die Ausführung erfolgt durch kontrolliertes Nach-außen-Drehen des Unterarms, während der Ellbogen am Körper fixiert bleibt. Dabei werden die Außenrotatoren gezielt aktiviert, ohne die Schultergelenke übermäßig zu belasten. Die Übung wird häufig in Rehabilitationsplänen, Aufwärmroutinen und Mobilisationsprogrammen eingesetzt, um Schulterverletzungen vorzubeugen, Haltungsdefizite auszugleichen und den Oberkörper auf höhere Belastungen vorzubereiten. Dank ihrer Einfachheit und des fehlenden Widerstands ist sie für jedes Fitnesslevel geeignet. Physiotherapeuten und Personal Trainer empfehlen sie regelmäßig zur Unterstützung gesunder Schulterfunktionen bei Sportlern und in der Allgemeinbevölkerung.