Videos
Anweisungen
- Befestige ein Gewicht an einem Tauchgürtel und lege ihn sicher um deine Hüfte.
- Stelle dich aufrecht mit schulterbreitem Stand hin, das Gewicht hängt zwischen den Beinen.
- Halte dich bei Bedarf zur Stabilisierung an einer festen Vorrichtung fest.
- Beuge Knie und Hüften, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücke dich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition und wiederhole den Vorgang.
Technische Tipps
- Halte den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht.
- Achte darauf, dass die Knie in Linie mit den Fußspitzen verlaufen.
- Vermeide ein Rundmachen des unteren Rückens in der tiefen Position.
- Wähle einen sicheren und stabilen Stand, um das hängende Gewicht zu kontrollieren.
Atemtipps
- Atme ein, wenn du in die Kniebeuge gehst.
- Atme kraftvoll aus, wenn du dich wieder aufrichtest.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Instabilität im Kniegelenk
- Eingeschränkte Hüftbeweglichkeit
Die Gürtelkniebeuge ist eine effektive Kraftübung für den Unterkörper, die insbesondere Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur anspricht – und das mit minimaler Belastung der Wirbelsäule. Im Gegensatz zur klassischen Langhantel-Kniebeuge wird das Gewicht bei dieser Variante mit einem Tauchgürtel an der Hüfte befestigt und hängt frei zwischen den Beinen. Dadurch wird die Wirbelsäule entlastet, was die Übung besonders geeignet für Personen mit Rücken- oder Schulterproblemen macht. Die Gürtelkniebeuge fördert eine aufrechte Körperhaltung sowie eine natürliche Gelenkausrichtung und kann mit wenig Ausrüstung – meist genügen ein Gürtel und zwei stabile Plattformen – effizient ausgeführt werden. Die freie Gewichtsführung aktiviert zudem die stabilisierende Muskulatur im Hüftbereich und in den Adduktoren. Ob als Hauptübung für Hypertrophie, zur Trainingsvariation oder im Rehabilitationskontext: Diese Übung überzeugt durch Funktionalität und Sicherheit.
Ist die Gürtelkniebeuge gut für den Muskelaufbau in den Beinen?
Ja, die Gürtelkniebeuge eignet sich hervorragend für den Aufbau der Beinmuskulatur, da sie gezielt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur anspricht und gleichzeitig die Wirbelsäule schont.
Kann ich Gürtelkniebeugen ohne spezielle Maschine ausführen?
Ja, Gürtelkniebeugen lassen sich ganz einfach mit einem Tauchgürtel und stabilen Plattformen durchführen – ohne aufwendige Geräte.
Ist die Gürtelkniebeuge rückenfreundlich?
Ja, da das Gewicht an der Hüfte hängt und nicht auf den Schultern liegt, wird die Wirbelsäule deutlich weniger belastet als bei klassischen Kniebeugen.
Welche Muskeln trainiert die Gürtelkniebeuge?
Die Gürtelkniebeuge trainiert vor allem die Oberschenkelvorderseite und das Gesäß, mit zusätzlicher Beanspruchung von hinteren Oberschenkeln, Adduktoren und dem großen Gesäßmuskel.
Wie schwer sollte ich bei der Gürtelkniebeuge trainieren?
Starte mit einem moderaten Gewicht, das dir saubere und kontrollierte Wiederholungen erlaubt, und steigere dich schrittweise mit zunehmender Kraft und Technik.