Videos
Anweisungen
- Stelle eine Schrägbank auf einen Winkel von 45–60 Grad ein und setze dich mit gestütztem Rücken hin.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel im Untergriff, Arme vollständig gestreckt.
- Beuge die Arme und führe die Hanteln nach oben, dabei die Ellbogen nah am Körper halten.
- Drehe am oberen Punkt der Bewegung die Handgelenke in eine Obergriffposition.
- Senke die Hanteln langsam mit Obergriff ab und kontrolliere die Abwärtsbewegung.
- Drehe am unteren Punkt zurück in den Untergriff und wiederhole die Übung.
Technische Tipps
- Halte die Schultern zurückgezogen und die Brust aufgerichtet während der gesamten Übung.
- Vermeide Schwung oder das Nutzen von Momentum beim Anheben der Hanteln.
- Drehe die Handgelenke oben in der Bewegung fließend, um die Handgelenke und Unterarmgelenke zu schonen.
- Führe die Abwärtsbewegung kontrolliert aus, um die exzentrische Belastung zu maximieren.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Hanteln absenkst.
- Atme aus, während du die Hanteln nach oben curlst.
Medizinische Einschränkungen
- Ellbogen-Tendinitis
- Handgelenksverletzungen
- Rotatorenmanschettenverletzungen
Was ist der Unterschied zwischen dem Schrägbank Zottman Curl und dem normalen Zottman Curl?
Der Schrägbank Zottman Curl mit Kurzhanteln wird auf einer Schrägbank ausgeführt, wodurch die Aktivierung des langen Bizepskopfes erhöht und die Schulterkompensation verringert wird, während beim stehenden Zottman Curl vor allem die Unterarmmuskulatur bei der Abwärtsbewegung beansprucht wird.
Kann ich als Anfänger den Schrägbank Zottman Curl sicher ausführen?
Anfänger sollten zunächst normale Bizeps Curls und Reverse Curls beherrschen, bevor sie den Schrägbank Zottman Curl ausführen, da dieser eine komplexe Rotationskomponente und eine hohe Handgelenksstabilität sowie Kontrolle der Ellbogenbeuger erfordert.
Welcher Winkel ist für den Schrägbank Zottman Curl ideal?
Ein Schrägbankwinkel zwischen 45 und 60 Grad ist ideal, um den langen Kopf des Bizeps effektiv zu trainieren und gleichzeitig eine sichere Schulterposition zu gewährleisten.
Der Schrägbank Zottman Curl mit Kurzhanteln ist eine fortgeschrittene Übung für Bizeps und Unterarme, die die Vorteile von klassischen Curls und Reverse Curls in einer Bewegung kombiniert. Durch die Ausführung auf einer Schrägbank wird der lange Kopf des Bizeps stärker aktiviert, da die Schulter leicht extendiert ist, während die Unterarme bei der kontrollierten Abwärtsbewegung im Obergriff intensiv beansprucht werden. Diese Übung verbessert die Griffkraft, die muskuläre Ausdauer der Unterarme und sorgt für eine ausgewogene Bizepsentwicklung. Sie eignet sich besonders für Athleten, Bodybuilder und Fitnesspraktizierende, die eine umfassende Armentwicklung sowie Verletzungsprävention anstreben, da Supination und Pronation unter Last integriert werden. Die Schrägbankposition reduziert die Beteiligung der Schultern und isoliert die Ellbogenbeuger effektiver. Der Schrägbank Zottman Curl mit Kurzhanteln kann in strukturierte Hypertrophie- oder Kraftprogramme integriert werden und unterstützt den Aufbau funktioneller Griffkraft, eine ausgeglichene Unterarmmuskulatur sowie ein ästhetisches und proportionales Armwachstum.