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Anweisungen
- Setze dich auf eine Schrägbank mit einem Winkel von 45–60 Grad und halte in jeder Hand eine Kurzhantel im neutralen Griff.
- Lasse die Arme vollständig nach unten hängen, die Handflächen zeigen zum Rumpf.
- Beuge die Ellenbogen gleichzeitig, um die Kurzhanteln nach oben zu führen, ohne die Handgelenke zu drehen.
- Halte die Position oben kurz und achte darauf, dass sich die Oberarme nicht bewegen.
- Senke die Hanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Halte die Oberarme während der gesamten Bewegung stabil.
- Vermeide Schwung oder ein Mitziehen der Hanteln.
- Halte die Handgelenke neutral, um den Brachialis und Brachioradialis gezielt zu beanspruchen.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du mit der Aufwärtsbewegung beginnst.
- Atme aus, während du die Kurzhanteln anhebst.
- Atme wieder ein, wenn du die Hanteln absenkst.
Medizinische Einschränkungen
- Ellenbogenentzündung oder Tendinitis
- Schulterimpingement oder Schulterinstabilität
- Bizepssehnenverletzung
Schrägbank-Hammer-Curls sind eine wirkungsvolle Variante der klassischen Hammer-Curls, die auf einer geneigten Bank ausgeführt werden. Diese Position sorgt für eine stärkere Dehnung am unteren Punkt der Bewegung und führt zu einer erhöhten Muskelaktivierung. Besonders effektiv ist die Übung für die Entwicklung der Armdicke, da sie gezielt den Brachialis und den Brachioradialis anspricht – beides wichtige Muskelgruppen unterhalb und seitlich des Bizeps. Durch den neutralen Griff wird das Handgelenk entlastet und die Beugung im Ellenbogen optimal betont. Die schräge Sitzposition reduziert den Einsatz von Schwung, wodurch die Muskulatur über die gesamte Bewegungsspanne konstant unter Spannung bleibt. Ideal für Bodybuilder und Fitnessbegeisterte, die ausgewogen entwickelte Oberarme und funktionelle Kraft für alltägliche Hebe- und Ziehbewegungen anstreben. Die Übung erfordert lediglich eine Schrägbank und zwei Kurzhanteln und lässt sich effizient in jedes Oberkörper- oder Armtraining integrieren, um nachhaltigen Muskelaufbau zu unterstützen.
Welche Muskeln trainiere ich mit Schrägbank-Hammer-Curls am stärksten?
Schrägbank-Hammer-Curls aktivieren vor allem den Brachialis und den Brachioradialis, was sie besonders effektiv für den Aufbau von Armdicke und Volumen macht.
Welche Vorteile bietet die schräge Position bei Hammer-Curls?
Die Schrägbank ermöglicht eine intensivere Dehnung und größere Bewegungsamplitude, wodurch die Muskelaktivierung steigt und der Einsatz von Schwung minimiert wird – ideal für den gezielten Aufbau von Bizeps und Unterarmen.
Kann ich Schrägbank-Hammer-Curls auch einarmig ausführen?
Ja, die einarmige Ausführung hilft dabei, muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen und die Bewegungskontrolle gezielt zu verbessern.
Sollte ich bei Schrägbank-Hammer-Curls mit schweren Gewichten trainieren?
Ein moderates Gewicht mit sauberer Technik ist ideal, um die volle Bewegungsamplitude auszunutzen und die Zielmuskulatur sicher und effektiv zu aktivieren.