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Anweisungen
- Aufrecht hinstellen und eine Kettlebell auf Brusthöhe im Goblet-Hold halten.
- Ein Bein diagonal hinter dem Körper überkreuz nach hinten setzen, um in die Curtsy-Position zu kommen.
- Die Hüfte absenken, bis beide Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Über die Ferse des vorderen Beins zurück in die Ausgangsposition drücken.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Technische Tipps
- Oberkörper aufrecht halten und die Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung anspannen.
- Das vordere Knie soll in Linie mit den Zehen bleiben.
- Das hintere Knie sollte nicht den Boden berühren.
- Stabilität durch Körperspannung und Fixieren eines Punktes mit dem Blick behalten.
Atemtipps
- Beim Zurücksteigen in den Ausfallschritt einatmen.
- Beim Hochdrücken in die Ausgangsposition ausatmen.
Medizinische Einschränkungen
- Instabilität oder Verletzungen im Kniegelenk
- Erkrankungen des Hüftgelenks
- Lendenwirbelsäulenbeschwerden oder Bandscheibenprobleme
- Gleichgewichtsstörungen oder Schwindel
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Kettlebell-Goblet-Curtsy-Ausfallschritt am meisten?
Der Kettlebell-Goblet-Curtsy-Ausfallschritt beansprucht vor allem die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelvorderseite, während auch Adduktoren, hintere Oberschenkel, Waden und Rumpfstabilisatoren zur Stabilisation beitragen.
Kann ich den Curtsy-Ausfallschritt auch ohne Kettlebell machen?
Ja, der Curtsy-Ausfallschritt kann auch ohne Zusatzgewicht durchgeführt werden. Das ist besonders für Einsteiger oder als Aufwärmvariante vor dem Training mit Zusatzlast geeignet.
Sind Curtsy-Ausfallschritte schlecht für die Knie?
Bei korrekter Technik und guter Ausrichtung der Knie sind Curtsy-Ausfallschritte sicher. Personen mit bestehenden Knieproblemen sollten vorab Rücksprache mit einem Fachmann halten.
Wie schwer sollte meine Kettlebell für den Goblet-Curtsy-Ausfallschritt sein?
Beginnen Sie mit einem moderaten Gewicht, das eine saubere Technik ermöglicht – für Fortgeschrittene liegt das typischerweise zwischen 8 und 16 kg – und steigern Sie es mit zunehmender Kraft und Kontrolle.
Welchen Vorteil hat die Goblet-Hold-Position bei der Kettlebell?
Die Goblet-Hold-Position aktiviert den Rumpf, unterstützt eine aufrechte Körperhaltung und sorgt für bessere Stabilität und Kontrolle beim Ausfallschritt.
Der Kettlebell-Goblet-Curtsy-Ausfallschritt rückwärts ist eine funktionelle Übung für den Unterkörper, die Kraft, Koordination und Stabilität gleichzeitig fordert. Durch die Kombination eines Curtsy-Ausfallschritts mit einer vor der Brust gehaltenen Kettlebell im Goblet-Hold wird der Rumpf zusätzlich aktiviert und die aufrechte Körperhaltung gefördert. Die diagonale Rückwärtsbewegung bringt eine seitliche und rotatorische Komponente ins Spiel, was die Stabilisationsmuskulatur in Hüfte und Bein verstärkt beansprucht und die Kontrolle über Gelenkbewegungen verbessert. Diese Übungsvariante ist besonders praxisnah, da sie alltagsähnliche Bewegungsmuster simuliert und die Mobilität fördert. Sie eignet sich ideal für Athletiktraining, funktionelle Workouts und gezielten Muskelaufbau in den Beinen. Ob zur Verbesserung der Balance, zur Entwicklung einseitiger Beinkraft oder zur Ergänzung eines progressiven Trainingsplans – diese Übung ist vielseitig einsetzbar und kann sowohl mit Körpergewicht als auch mit zusätzlichem Widerstand durchgeführt werden.