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Anweisungen
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme gestreckt zur Decke und die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie den unteren Rücken in den Boden drücken.
- Senken Sie gleichzeitig langsam den rechten Arm und das linke Bein Richtung Boden ab, halten Sie beide gestreckt.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit der anderen Seite.
- Wechseln Sie abwechselnd die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halten Sie den unteren Rücken während der gesamten Übung fest am Boden.
- Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz oder das Ablegen der Gliedmaßen auf dem Boden.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie die Bewegung starten.
- Atmen Sie langsam aus, während Sie die Gliedmaßen strecken.
- Atmen Sie erneut ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht geeignet bei akuten Schmerzen im unteren Rücken oder kürzlich erlittenen Wirbelsäulenverletzungen.
- Rücksprache mit einem Facharzt bei Erholung nach einer Bauchoperation empfohlen.
- Eventuell ungeeignet bei eingeschränkter Beweglichkeit der Schultern.
Der Dead Bug ist eine grundlegende Stabilisationsübung für die Körpermitte, die gezielt die tiefe Bauchmuskulatur aktiviert und gleichzeitig die Wirbelsäulenaufrichtung sowie die Koordination des gesamten Körpers fördert. Die Übung wird in Rückenlage durchgeführt, wobei die Haltung einem auf dem Rücken liegenden Insekt ähnelt – daher der Name. Der Rumpf bleibt stabil, während gegenüberliegende Gliedmaßen synchron bewegt werden. Dadurch eignet sich der Dead Bug ideal zur Verbesserung der Rumpfstabilität, der Haltung und der motorischen Kontrolle. Diese Übung ist besonders im funktionellen Training und in der Physiotherapie verbreitet, da sie die vordere Rumpfmuskulatur und die Hüftstabilisatoren aktiviert, ohne die Wirbelsäule übermäßig zu belasten. Sie erfordert keine Ausrüstung, ist gelenkschonend und kann einfach an jedes Trainingsniveau angepasst werden. Darüber hinaus hilft der Dead Bug, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und bereitet den Körper auf komplexere Bewegungsmuster vor, indem er die neutrale Wirbelsäulenstellung und eine kontrollierte Gliedmaßenbewegung fördert.
Was bringt mir die Dead-Bug-Übung konkret?
Der Dead Bug verbessert gezielt die Rumpfstabilität und die motorische Kontrolle und unterstützt dabei eine gesunde Wirbelsäulenhaltung ohne den unteren Rücken zu belasten.
Ist der Dead Bug auch für Einsteiger geeignet?
Ja, der Dead Bug eignet sich hervorragend für Einsteiger, da er ohne Geräte durchgeführt werden kann und eine stabile Körpermitte aufbaut.
Wie verhindere ich ein Hohlkreuz beim Dead Bug?
Drücken Sie den unteren Rücken bewusst in den Boden und vermeiden Sie es, Arme oder Beine zu tief zu senken, wenn die Kontrolle nachlässt.
Wie viele Wiederholungen des Dead Bug sind sinnvoll?
Beginnen Sie mit 8–10 langsamen, kontrollierten Wiederholungen pro Seite und achten Sie stets auf eine saubere Ausführung.
Kann ich den Dead Bug täglich machen?
Ja, der Dead Bug kann täglich als Aktivierungsübung für die Körpermitte ausgeführt werden, vorausgesetzt, die Technik ist sauber und kontrolliert.