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Anweisungen
- Stellen Sie die TRX-Bänder auf mittlere Länge ein und greifen Sie die Griffe im Obergriff.
- Stellen Sie sich dem Verankerungspunkt gegenüber und lehnen Sie sich zurück, wobei Ihr Körper gerade und die Körpermitte aktiviert bleibt.
- Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe vor dem Körper.
- Ziehen Sie die Ellbogen weit nach außen und hinten, bis sich die Hände in Richtung Gesicht bewegen.
- Halten Sie kurz oben inne und ziehen Sie die Schulterblätter aktiv zusammen.
- Kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung auf Schulterhöhe.
- Vermeiden Sie das Hochziehen der Schultern beim Ziehen.
- Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um die Körperhaltung stabil zu halten.
Atemtipps
- Atmen Sie aus, während Sie sich nach oben ziehen.
- Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Schulterinstabilität
- Verletzungen der Rotatorenmanschette
- Schwere Beschwerden im oberen Rücken oder Nackenbereich
Das TRX-Hohe-Rudern ist eine effektive Übung im Schlingentraining zur Kräftigung des oberen Rückens, zur Verbesserung der Haltungskontrolle und zur Stabilisierung der Schultergelenke. Durch die Nutzung des TRX-Systems wird das Körpergewicht in Kombination mit der Schwerkraft als Widerstand eingesetzt. Der Trainingsreiz lässt sich einfach anpassen, indem der Neigungswinkel des Körpers verändert wird. Die Übung fördert insbesondere die Retraktion der Schulterblätter sowie die Außenrotation in der Schulter, was sie besonders wertvoll für die Schultergesundheit und eine aufrechte Körperhaltung macht. Aufgrund der gelenkschonenden Belastung und des funktionellen Charakters findet sie breite Anwendung im funktionellen Training, in der Rehabilitation sowie in der athletischen Vorbereitung. Das TRX-Hohe-Rudern eignet sich ideal für Zugbewegungen im Oberkörpertraining oder in ganzheitlichen Workouts mit Fokus auf Rückenaktivierung. Da nur wenig Ausrüstung notwendig ist, kann die Übung problemlos im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden. Sie richtet sich vor allem an Trainierende mit mittlerem Leistungsniveau, lässt sich jedoch durch einfache Modifikationen individuell anpassen.
Welche Muskeln trainiere ich beim TRX-Hohen-Rudern?
Das TRX-Hohe-Rudern trainiert vor allem den oberen Rücken, einschließlich Trapez, Rhomboiden und hintere Deltamuskeln. Zusätzlich werden Bizeps und Unterarme als unterstützende Muskulatur aktiviert.
Hilft TRX-Hohes-Rudern bei einer besseren Körperhaltung?
Ja, TRX-Hohes-Rudern verbessert die Körperhaltung, indem es den oberen Rücken stärkt und die Retraktion der Schulterblätter unterstützt, was hängende Schultern ausgleicht.
Ist TRX-Hohes-Rudern auch für Anfänger geeignet?
Obwohl es als Übung für Fortgeschrittene gilt, können auch Anfänger sie durchführen, indem sie den Körperwinkel anpassen und so den Widerstand verringern.
Wie mache ich TRX-Hohes-Rudern anspruchsvoller?
Um die Schwierigkeit zu erhöhen, stellen Sie Ihre Füße näher zum Verankerungspunkt und steigern Sie so den Neigungswinkel und den Widerstand durch das Körpergewicht.