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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im neutralen Griff.
- Halten Sie die Ellbogen dicht am Oberkörper und die Handflächen einander zugewandt.
- Beugen Sie die Ellbogen und führen Sie die Kurzhanteln nach oben, bis die Unterarme senkrecht stehen.
- Halten Sie die Position kurz oben und spannen Sie Bizeps und Unterarme an.
- Senken Sie die Kurzhanteln kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie Schwung oder ruckartige Bewegungen.
- Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung eng am Körper.
- Behalten Sie eine neutrale Handgelenksposition bei, um Überlastungen zu vermeiden.
Atemtipps
- Atmen Sie aus, während Sie die Kurzhanteln anheben.
- Atmen Sie ein, während Sie die Kurzhanteln langsam absenken.
Medizinische Einschränkungen
- Sehnenentzündung im Ellbogen oder kürzliche Ellbogenverletzung
- Handgelenkschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom
- Schulterimpingement oder Schulterschmerzen
Beschreibung
Der Hammer Curl mit Kurzhanteln ist eine effektive Isolationsübung zur Stärkung und Formung der Arme. Im Gegensatz zum klassischen Bizepscurl wird die Bewegung mit neutralem Griff ausgeführt, das heißt mit zueinander gerichteten Handflächen. Diese Griffvariante führt zu einer ausgewogeneren Beanspruchung von Ober- und Unterarm und unterstützt den Aufbau von mehr Armkraft und Volumen. Hammer Curls lassen sich einfach mit einem Paar Kurzhanteln durchführen und sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Die Übung kann im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden und ermöglicht Varianten wie den schrägen Hammer Curl oder den Cross-Body Hammer Curl, um den Trainingsreiz zu variieren. Aufgrund ihrer Vielseitigkeit findet sie Anwendung in Krafttraining, Fitnessprogrammen und Bodybuilding. Die Übung trägt nicht nur zur optischen Definition der Arme bei, sondern verbessert auch die Griffkraft und die funktionelle Stärke für alltägliche Belastungen wie Heben, Tragen oder Ziehen. Zudem unterstützt sie die Stabilität der Gelenke und reduziert die Belastung der Handgelenke im Vergleich zu supinierten Griffvarianten. Regelmäßig ausgeführt, fördert der Hammer Curl den Aufbau kräftigerer, stabilerer Arme und trägt zur Leistungssteigerung des gesamten Oberkörpers bei.
Welche Muskeln trainiere ich mit Hammer Curls?
Hammer Curls beanspruchen vor allem den Bizeps, den Brachialis und den Brachioradialis. Dadurch fördern sie stärkere und voluminösere Arme und verbessern die Unterarmkraft.
Was ist der häufigste Fehler bei Hammer Curls?
Ein häufiger Fehler ist das Schwungholen mit den Armen, was die Muskelaktivierung reduziert und das Verletzungsrisiko erhöht.
Sind Hammer Curls für Ellbogen und Handgelenke sicher?
Ja, durch den neutralen Griff wird die Belastung auf die Handgelenke reduziert, und die Ausführung ist bei korrekter Technik schonender für die Ellbogen.
Welche Vorteile bringen Hammer Curls?
Hammer Curls steigern die Bizeps- und Unterarmkraft, erhöhen die Armdicke und verbessern die Griffkraft. Sie sind sowohl für die Optik als auch für funktionelle Stärke von Nutzen.
Worin unterscheiden sich Hammer Curls von normalen Bizepscurls?
Hammer Curls legen den Fokus stärker auf den Brachialis und die Unterarme, was zu mehr Armvolumen führt, während klassische Bizepscurls stärker die Bizepsspitze betonen.