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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme seitlich am Körper.
- Halten Sie die Knie leicht gebeugt und die Körpermitte stabil.
- Verwenden Sie ausschließlich Ihre Sprunggelenke, um schnelle, kleine Sprünge über den Fußballen auszuführen.
- Landen Sie sanft auf den Fußballen und springen Sie sofort wieder nach oben.
- Wiederholen Sie die Bewegung kontinuierlich für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder für eine festgelegte Zeit.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie ein übermäßiges Beugen der Knie; die Bewegung soll aus den Sprunggelenken kommen.
- Halten Sie eine aufrechte Haltung mit geöffnetem Brustkorb und entspannten Schultern.
- Führen Sie die Sprünge rhythmisch und kontrolliert aus, um Ausdauer und Koordination zu verbessern.
Atemtipps
- Atmen Sie während der Bewegung natürlich und gleichmäßig.
- Vermeiden Sie es, den Atem während der Ausführung anzuhalten.
- Atmen Sie bei jedem Sprung leicht aus, um Rhythmus und Ausdauer zu fördern.
Medizinische Einschränkungen
- Vermeiden Sie diese Übung bei Verstauchungen oder Instabilität im Sprunggelenk.
- Nicht empfohlen bei Achillessehnenentzündung oder Plantarfasziitis.
- Konsultieren Sie einen Fachmann, wenn Sie Knie- oder Unterschenkelverletzungen haben, bevor Sie diese Übung ausführen.
Beschreibung
Sprünge aus dem Sprunggelenk, auch bekannt als Knöchelsprünge oder Pogo-Sprünge, sind eine gelenkschonende plyometrische Übung zur Kräftigung der Wadenmuskulatur, Verbesserung der Sprunggelenksstabilität und Förderung der Elastizität der Unterschenkelmuskulatur. Der Fokus liegt auf schnellen, rhythmischen Sprüngen, die hauptsächlich durch die Sprunggelenke und die Waden angetrieben werden. Diese Übung ist äußerst effektiv zur Entwicklung reaktiver Kraft, zur Steigerung der Sprungleistung sowie zur Verbesserung von Lauftechnik und Koordination. Da Knie- und Hüftbewegungen minimal sind, isoliert diese Bewegung den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus der Unterschenkelmuskulatur und stärkt Sehnen wie die Achillessehne. Regelmäßig ausgeführt, fördern Sprünge aus dem Sprunggelenk Gleichgewicht, Beweglichkeit und muskuläre Ausdauer. Sie können ohne Geräte überall durchgeführt werden und eignen sich für jedes Fitnessniveau. Besonders Läufer, Springer und Sportler, die ihre Explosivkraft und Reaktionsfähigkeit verbessern möchten, profitieren von dieser effektiven Übung.
Welche Vorteile haben Sprünge aus dem Sprunggelenk?
Sprünge aus dem Sprunggelenk stärken die Wadenmuskulatur, verbessern die Stabilität der Sprunggelenke, erhöhen die Elastizität der Unterschenkel und fördern Reaktionskraft, Gleichgewicht und Koordination.
Wie führe ich Sprünge aus dem Sprunggelenk richtig aus?
Halten Sie die Knie leicht gebeugt, springen Sie nur über die Sprunggelenke und landen Sie sanft auf den Fußballen. Achten Sie auf einen gleichmäßigen Rhythmus und vermeiden Sie übermäßige Kniebewegungen.
Sind Sprünge aus dem Sprunggelenk sicher für Knie und Sprunggelenke?
Ja, bei kontrollierter Ausführung und auf weichem Untergrund sind sie sicher. Bei Sprunggelenksinstabilität, Sehnenentzündungen oder frischen Beinverletzungen sollten sie jedoch vermieden werden.
Wie viele Sprünge aus dem Sprunggelenk sollte ich machen?
Einsteiger können mit 3 Sätzen à 15 bis 20 Wiederholungen beginnen, während Fortgeschrittene 30 bis 50 Wiederholungen oder Intervalle von 30 bis 60 Sekunden ausführen können.
Was ist der häufigste Fehler bei Sprüngen aus dem Sprunggelenk?
Der häufigste Fehler ist ein zu starkes Beugen der Knie, wodurch die Bewegung einem Kniebeugesprung ähnelt. Ziel ist es, die Bewegung auf das Sprunggelenk zu isolieren und die Sprünge leicht und schnell zu halten.
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